Den første opgave for mange unge mennesker, der kommer til gymnastik - er at få muskelmasse. Hurtigkald muskel afhænger primært af humangenetik, nemlig kropstype. Hvad gør de grundlæggende øvelser for vægt sæt? Disse øvelser er ikke så meget, men de effektivt bidrage til at øge din vægt.
Nøglen til at indstille masserne ikke kun gøre øvelserne i hallen, men også at spise og slappe helt. Korrekt ernæring - er nøglen til hurtig rekruttering af muskelmasse uden overskydende kropsfedt. Vores maven har evnen til at strække sig, så mere og mere du spiser, jo mere stand til at spise næste gang. For kalorieindhold fødevarer ikke kan følge, så længe kroppen en dag at få 3-4 gram protein og 6,7 gram kulhydrater pr 1 kg din vægt. I den periode, rekruttering af muskelmasse, bør du jævnligt spiser 4 til 7 gange om dagen. Først behøver ikke at tvinge din krop, er du nødt til gradvist at øge antallet af portioner og deres anvendelse.
Grundlæggende øvelser for muskel rekruttering er: social klasse trækkraft, squat og bænkpres. Træning i den periode, sæt vægten bør omfatte alle deres.
Når du har et grundlæggende sæt af øvelser for masse, og du stadig har magten, kan du udføre grundlæggende grundlæggende øvelser for andre muskler. Disse øvelser kan nævnes:
- Løfte vægte for biceps;
- Bench smalle grip triceps for udvikling;
- Bench vægtstang over hovedet for udviklingen af deltaer.
Antal sæt og reps
For at bestemme det operativsystem vægt, skal du først nødt til at vide, hvor mange reps skal gøre. Hvis du vil angive massen af arbejdere skal udføre 3 tilgang, og før at du skal gøre en razmynochnyy med lav vægt. Antal reps du gør grundlæggende øvelser til et sæt af masse, skal være mellem 6 og 8. Hvis det valgte vægt kan du gøre 10 eller flere reps, skal du tilføje et par pounds.
Laver motion andre muskler er anført ovenfor, kan du tage 10-12 gentagelser. Give dig kan henvende sig til en konstant vægt og øge det hver næste.
Tid til hvile mellem sæt bør være omkring 3 minutter, i denne periode ikke kan sidde på ét sted og har brug for at gå. Under øvelsen skal trække vejret jævnt. I et forsøg på at gøre output. Du kan ikke holde vejret under tilgang i dette tilfælde til dine muskler vil flyde utilstrækkelig mængde ilt, og du vil snart træt.
På et tidspunkt, når du udfører grundlæggende øvelser for vægt sæt, bør du besøge gymnastiksalen mindst 3 gange om ugen.
Sports ernæring
Moderne sports ernæring er sikkert for sundhed, hvis de indtages i de rette mængder. Det medfører ikke kun ingen skade på din krop, men også fremskynde rekrutteringen af muskelmasse og din vægt. Brug sport i kosten supplement, vil du komme hurtigere mellem træning. Derudover kan du forbruge den nødvendige mængde af proteiner og andre elementer, der er afgørende for at støtte kroppen under træning. Tag alle makro- og mikronæringsstoffer fra normal mad er umuligt.
Skal spise en halv - to timer før træning og efter en halv time bagefter. Før træning bør tage langsomme kulhydrater og proteiner, kulhydrater giver dig energi og proteiner nødvendige "bygning" materiale til dine muskler. Efter træning, er det tilrådeligt at spise hurtige kulhydrater og proteiner. Glem ikke om fedt, men deres antal ikke overstiger 15%.
I dag er en bred vifte af kunstig protein, kreatin og aminosyrer, foruden et sæt af vægt du kan købe Gainer.
Spise rigtigt og laver grundlæggende øvelser for muskel sæt, kan du hurtigt få de nødvendige pounds dig.
