Hvor meget skal du spise for at holde sulten og ikke tager på i vægt?
Med hensyn til
Ifølge statistikker, i løbet af de seneste 20 år, begyndte folk til at spise mere rigelige. Udviklingen af fødevareindustrien, øge udvalget af butikker, offentlig catering velstand gjorde Tricket.
I gennemsnit spiser vi 15-20% mere end 80 år.
Ifølge WHO i øjeblikket omkring 70 millioner russere ældre end 30 år er overvægtige, og 25% er fede. Og for to årtier, disse tal steget med 10-15%. I nogle Det er en sygdom, men mange - resultatet af fejlernæring. For at holde låg på din appetit, undtagen viljestyrke nødvendige ekspertise.
Morgenmad: havregrød yderst nyttig i stedet for sandwich, fisk spise med komplekse vegetabilsk garniture, krydrede kiks med poludnuyut måltid af tørrede frugter, magert kylling aftensmad og natten drikke et glas skummetmælk med hele hvede bolle ... Tanken er, at vægten skal falde . Men på en måde alt er præcis det modsatte.
Snarere i forfølgelsen af nytten af produkterne du ikke er opmærksomme på den forbrugte mængde. Ernæringseksperter har længe etableret: mange mennesker er så bange for, at, Gud forbyde det, hvad man ikke skal spise fedt eller kulhydrat, der absolut ikke se, hvordan forbruge store dele af lavt kalorieindhold fødevarer.
Her er et eksempel optimal daglige kost, hvor produkterne er korrekt valgt, og dele præcist beregnet. Ifølge dette princip kan bygge hele elsystemet. Efterlad ikke uden opsyn og sociale faktorer, der presser det moderne menneske til overspisning. Denne viden vil hjælpe dem modstå deres indflydelse.
Hvad er en del?
For at bestemme størrelsen af dele Match en størrelse på det er praktisk husholdningsartikler.
Små punge
1 servering af frisk frugt eller grøntsager {} 1 kop
Pocket PC
1 stykke brød
Mobile Phone
1 servering af kød eller fisk {100} g
Ring
1 servering af smør {1 time. L.}
Kompakt
1 servering af kogt ris eller pasta 1/2 kop {}
Alt med måde
Velsmagende og nærende måltider "rigtige størrelse"
BREAKFAST
Havregryn med mandler, rosiner og æbler
Fremstilling: 5 minutter
Forberedelse: 7-8 minutter
1 s. l. hakkede mandler
1/2 kop regelmæssige havregryn {IKKE} øjeblikkelig madlavning
1 kop mælk med lavt fedtindhold
1 medium æble, skrællet og skåret i tern
1 spsk. l. rosiner
1 spsk. l. brunt sukker
1/2 h. L. stødt kanel
Hæld i opvarmet gryde og steg nødderne i 1 minut. Tilføj havregryn og steg i 1-2 minutter, ryster ofte til ikke brændt. Når mandlerne træder en gylden nuance, hæld mælk og bring i kog. Pidmisit æble, rosiner, sukker og kanel, dække og holde på varmen i 5 minutter, omrøring lejlighedsvis. Når flager er svulme, fjernes fra varmen og køle lidt.
Ernæring Fakta 1 servering {1} 1/4 kop havregryn: 420 kalorier, 16% fedt {7 g, 1 g heraf - mættede} 68% kulhydrater {71} g, 16% protein {17} g, 10 g fedt , 378 g calcium, 3 mg jern, 132 mg natrium.
FROKOST
Sandwich med tun salat og Middelhavet
Forberedelsestid: 15 minutter
Tilberedning: 1 minutter
Til salat:
1/4 kop hvidvinseddike
1 lm. L. olivenolie
1 fed hvidløg, skåret i halve
1 laurbærblad
1/2 kop blomkål
1 gulerod, skåret i skiver
Hakket 1 stilk selleri eller fennikel
5 oliven
1 lm. L. Caper {valgfri}
Salt og sort peber efter smag
Til sandwich:
100g dåse tun drænet væske {}
1 spsk. l. peberfrugt, finthakket og let stegte
1 spsk. l. let mayonnaise
1 spsk. l. frisk basilikum
Col og peber efter smag
2 skiver fuldkornsbrød
1 salat
Salat. Forbered saucen, der kombinerer eddike, olie, hvidløg og laurbærblad. Braklægning. I kogende vand, lavere blomkål, gulerødder, selleri eller fennikel {} og lidt Antag at grøntsager var hårdt og crunchy. Hæld vandet fra og omsætte dem i en skål med sauce. Tilføj oliven, kapers og blandes. Cover og hold i 15 minutter. Før du tjene op, hæld den resterende væske ud, fjern hvidløg og laurbærblad, salt og peber. {Ready salat kan opbevares i køleskab op til 48 timer.}
Sandwich. Fisken mos med en gaffel, så bland med peber, mayonnaise, basilikum, salt og peber. Sæt en skive brød, salat og dække med anden skive brød. Serveres sandwich med en Middelhavet salat.
Ernæring Fakta 1 servering {1 Sandy VICH, 1 kop salat}: 443 kalorier, 20% fedt {10 g, hvoraf mindre end 1 g - mættede} 53% kulhydrater {59} g, 27% protein 30 g {} 14 g fedt, 368 g calcium, 5 mg jern, 1041 g natrium.
MIDDAG
Spaghetti "Bolognese" med broccoli
Forberedelse: 10 minutter
Madlavning: 15-17 minutter
For pasta:
1 lm. L. olivenolie
1 knust fed hvidløg
120g kalkunbryst {eller hvidt kød kylling}
1/8 h. L. brændende stødt rød peber
2/3 kop dåse tomater, hakkede
1/3 kop hakkede grønne peberfrugt
1/3 kop hakkede løg
60 g pasta fra hård hvede
1 lm. L. revet parmesanost
For broccoli:
1 kop broccoli
1 lm. L. sesamolie
1/2 h. L. sesamfrø
Salt og friskkværnet sort peber
Spaghetti. I en smurt forvarmet stegepande og sauter hvidløg i 1 minut, og derefter sætte kalkun eller kylling {} og hold i varme i 3-5 minutter, der adskiller kødet i stykker under stegning.
Smag til med rød peber, tilsæt tomater, peberfrugt, løg og bring i kog. Reducer varmen til lav og lad det simre yderligere 10 minutter, under jævnlig omrøring.
I mellemtiden koges pastaen, dræne vandet og omsætte dem i en skål. Hæld saucen, drys med revet ost.
Broccoli. Lav broccoli i en beholder til mikrobølgeopvarmning. Tilsæt lidt vand, dække, og hold i mikrobølgeovnen ved maksimal effekt i 1 minut. I en lille stegepande, varme sesamolie, sesamfrø og hæld stege 30 sekunder. Tag broccoli fra vand, oversætte i gryden og steg under konstant omrøring, i 1 minut. Afslut krydr med salt og peber.
Ernæring Fakta 1 betjener 1 {1/4 kop spaghetti sauce 1 1/4 kop, 1/2 kop broccoli}: 457 kalorier, 23% fedt, 12 g {, herunder 2 g - mættede} {49% kulhydrater 56 g } 28% protein {32} g, 11 g fedt, 109 mg calcium, 16 mg jern, 573 mg natrium.
Snack
Yoghurt med bær og granola
Tilberedning: 5-10 minutter
1 kop lys vanille yoghurt
1/2 kop frosne hindbær eller jordbær
1/2 kop frosne blåbær
2 spsk. l. raskroshennoho kalorielette granola barer,
Hæld 1/2 kop bund kremanki yoghurt. Læg den øverste halvdel af bær og granola. Gentag begge lag i samme rækkefølge.
Ernæring Fakta 1 portion: 317 kalorier, 11% fedt 4 g {, herunder 2 g - mættede} 74% kulhydrater {59} g, 15% protein {12} g, 7 g fiber, 440 mg calcium, 1 mg jern , 185 mg natrium.
5 Sociale faktorer truer figur
1.Pereedanie i vores blod. Den vane er meget mest fra barndommen. Husk, hvordan vi zahodovuvaly kærlig mor og bedstemor? I tilfælde af aktiv modstand i løbet var alle slags overtalelse {"Spoon for mor, far ske på"} og {Tales fantastisk måde at lulle den årvågenhed barn}. Dette dannede grundlag for vores kost er ikke den mest nyttige, men meget højt kalorieindhold burgere, hotdogs, stegte kartofler, pasta - det er alt, der var til rådighed til den gennemsnitlige sovjetiske borger.
Afgørelse. Med denne arvelige defekt ikke kæmpe så hårdt. Prøv det i en uge for at kontrollere, hvad der får dig i munden {vejet, divideret med kopper, skeer, potageskeer}. Juster størrelsen af dele og vil erstatte konventionelle tabel dessert plader. Og selv om vi blev undervist som barn til at forlade en helt ren plade, vi er ikke forpligtet til det. I det moderne samfund, ikke spise op ikke frarådet.
2.Raz to - og klar. Vi ønsker ikke at bruge meget tid på komfuret, forarbejdning af fødevarer og os med den aktivt hjælper frigive flere og flere former for øjeblikkelig mad. Men denne "semi" bogstaveligt proppet med spisefedt og skadelige tilsætningsstoffer, farvestoffer, konserveringsmidler, smagsforstærker, og så videre. D. mangel synd mange drikkevarer såsom juice og sodavand.
Beslutning. Begræns brugen af semi hårdt, som vi alle har travlt, kom sent hjem, og mange udover mig selv elskede, at fodre selv en familie. Prøv at reducere andelen stadig færdigretter at minimere {ikke mere end 1-2 gange om ugen} eller se godt madlavning - måske med et lille supermarked og café, hvor kokke laver mad hjemme og i små mængder.
3.Reklama og emballage. Emballagestørrelse magisk virkning på den menneskelige psyke. Ernæringseksperter stopper ikke gentage, at vi ikke spise for meget, fordi sulten - fødevarer styre psykologiske faktorer. Folk, der anvendes til visse "én foranstaltning": 1 sandwich, 1 udsnit af pizza, chips 1 pakke, 1 plade af pasta. Hvis pakken {plade, sandwich, skive} eller anden grund er mere, er vi ikke realisere dette og lydighed mod myndighed "foranstaltning enhed" spise hver sidste krumme. Bekræftelse af dette - for nylig afholdt en amerikansk eksperiment. Når testgruppen roligt erstattet standard poser populære chokolade dragees på lidt større, undersøgelsens deltagere overskredet sit normale sats, ikke selv at indse substitution.
Afgørelse. Må ikke falde for reklamer. Køb ikke produkter {især fastfood og færdigretter} i den økonomiske pakke, med gratis "bonus" i 10-15-20%. Hvis der er en lille pakke af det samme - tage det. Hold det vil koste dig lidt mere i form af {100 g}, men din talje er bestemt ikke lide.
4.Zanizhennaya score. Normalt folk undervurderer det beløb spist. Ifølge undersøgelsen, ser det ud til, at vi forbruger en tredjedel mindre end den faktisk er. Som for kalorier, så er det mest af alt meget vag idé. Næsten ingen af de adspurgte kunne ikke tilstrækkelig vurdering af energiindholdet i netop absorberet frokost, og de ubevidst undervurderer baren.
Afgørelse. Vi bliver nødt til arm lommeregner, eller ikke at have erfaring, at bestemme kalorieindhold måltid er meget vanskeligt. Udforsk den "pris" hæfte er ikke svært - det vil tage mere end en uge med daglig praksis.
5.Iskushenie catering. Voksende konkurrence tvinger restauratører til at kæmpe for overlevelse på alle mulige måder. En af dem - for at tiltrække kunder gennem øget portioner.
Afgørelse. Hvis du har middag eller aftensmad med sin mand, ven eller kollega, bestille en skål for to. På restauranter vil du med glæde og vil pakke bringe noget du ikke kunne spise. Tøv ikke med, så spørg om denne service. Bedste spørge foldet i halv kop pakke med det samme, før du begyndte måltidet. Så du kan undgå fristelsen, og om aftenen eller næste dag slippe af behovet for at forberede. Og du kan gøre uden hovedretten, begrænsning salat og / eller suppe.
