Mange kvinder verden over lider, fordi de tror ikke smuk form deres bagdel. Dette bevirker, at forekomsten af ​​mange komplekser og usikkerhed. Ændre formen af ​​ballerne kan opstå af forskellige årsager. Først og fremmest mangel på tone bagdelen muskler, der provokerer vores dårlige vaner, forkert kost ubehagelig klemme jeans og immobile livsstil. Men som vist, kan du justere formen på balderne gennem motion, denne muskel stramninger. Og du kan endda gøre dem derhjemme!

 Hvordan øvelserne for balder

 Udfør øvelser dagligt. Kun regelmæssige klasser for 40 minutter kan stramme denne muskel. Du bør ikke skræmme at muskler vil gøre ondt i starten, fordi det er et tegn - de gjorde et godt stykke arbejde. Smerter kan være ganske let at "løfte" massage og lette øvelser.

 Du er nødt til at huske på, at udføre øvelser uden forberedelse er umuligt. Så før du begynder træning, bør du varme op dine muskler. Dette kan gøres ved simpel styrketræning:

•  Put en lille fod bredde på hans skuldre, gør femten vipper kroppen fremad. Laver motion, hænder at forsøge at få ordet, men med fødderne, bøje umuligt.
•  vippe din krop lidt frem, gør squats femten, mens altid sørge for, at dine fødder ikke er afskåret fra gulvet.

 Husk også, at lykkes med at trække bagdelen derhjemme vil hjælpe afvisningen af ​​fedtholdige og sukkerholdige fødevarer, skifte til fedtfattig forbrug af kødprodukter, mejeriprodukter, stigende frugt og grønt i kosten, og støtte ordentlig drikke regime.

 Må ikke forvente øjeblikkelige resultater fra uddannelse, vil det være synligt i mindst tre måneder fastansættelse. De første ti dage af effekten af ​​beskæftigelsen kan være nogen, fordi din krop vil justere, "lære" at leve på en ny måde.

 Til træning er effektive, behøver du kun at gradvist at øge belastningen på muskler og jævn og stille vejrtrækning under træning.

 Effektiv øvelse for balderne

 De mest effektive øvelser, du kan gøre derhjemme, er:

•  Gåture - Til fordel for turen er de mange fitness-instruktører. Meget ofte kan du høre om fordelene ved at gå på trapper, så bor på niende etage, nyde de dage, hvor din elevator repareret. Du kan gå en anden måde: at gøre motion derhjemme, sidder på gulvet, bør ben forlænges frem. Start derefter langsomt overskride frem til at forbinde fungerer kun din bagdel. Hold ryggen lige, og efter du har gjort shazhky fremad, gå tilbage samme vej tilbage.

•  Lunges - Stå op på dine fødder, hænder bør absolut være på dit bælte, men benene - tilsammen. Tolv gange skal lunge fremad. Først udføre denne øvelse med den ene fod, så ændre den til en ven. I dette tilfælde, du har brug for lidt vægt, der skal flyttes. Sørg altid for at din bøjede knæ ikke går tå linje. Forkerte sådanne øvelser for balder forårsage alvorlige sundhedsproblemer.

•  Jump Rope - Jumping reb ikke blot bidrage til at tilbringe en enorm mængde af kalorier, men også involvere musklerne i benene. Hvis du hoppe nosochkah i ti minutter, så snart vil du mærke til, hvor godt dine balder strammes.

•  "Cykling" - For at gøre denne øvelse, ligge på ryggen og løft benene, bøje dem på det rigtige vinkel ved knæet, og senest syv minutter, konstant skiftende tempo efterligner cykling.

•  Mahi fod - En effektiv øvelse, der gør dit arbejde balder. Det er universel og er perfekt til hjemmet træning, som du kan gøre med vægtning og uden. For at gøre det, er du nødt til at sidde ned på knæ og vpertysya gulvet med hænderne foran sig, rette det ene ben tilbage, lede tå ned, og sænk den til dens oprindelige position, og pas på ikke at røre gulvet. Gør ikke flytter den ene fod og derefter den anden, øvelse bør udføres af en for hvert ben.
•  pumpning - For at udføre denne øvelse skal sidde på gulvet, bøje dine ben og holder din ryg lige.
  

  
   Tag fat hans knæ med hans hænder og fødder, der tilsammen pidsunte så tæt til kroppen. Din opgave - at udføre hundred pumpe det på en balde, derefter en anden.

•  Penguin - Ifølge øvelse du ikke træne kun glutes, men indersiden af ​​låret. Du er nødt til at sidde på den samme stol krayushek, fix bolden mellem knæene og klem det i tredive sekunder. Under pyatnadtsatisekundnuyu pause, kan du gentage øvelsen. Sådanne strategier kan gøre tre.

•  Swing - Det er et stop motion udnyttet næsten alle musklerne i underkroppen, men den største belastning test balder og derefter udføre det, du stramme dem. Stå på alle fire, skal låret være parallelt med gulvet og ben - i rette vinkler. Træk derefter skiftevis den ene eller det andet ben op.
•  Lentyayka - For at udføre denne øvelse, ligge på gulvet, hviler på væggen knæ bøjede fødder og begynde at gå vhoru- ned, mens du løfter din bagdel fra gulvet.

•  Hugsiddende - Betragtes som den mest effektive i ballerne, men at de virkelig arbejdet, bør de udføre korrekt. Feet ikke kan adskilles fra gulvet, bør hugsiddende ikke være for dyb, kroppen konstant hælder lidt fremad og holde din ryg lige. Hvis du kigger i spejlet, får man indtryk af, at du sætter dig ned på en stol bag usynlig. Bør fastsættes hvert squats, at "falde" ned eller klatre kraftigt op kræves! Langsomt går ned, efter en ret vinkel ved knæet, et par sekunder blive i den nederste position og klatre.
•  Squats "plye" - En type squat det derhjemme så hurtigt som muligt stramme din bagdel. Bliv lige, fødder lidt bredere end sætte deres skuldre og knæstrømper og spredt fra hinanden. Følg de laveste squats og samtidig opretholde en helt flad kropsholdning. Underlivet bør inddrage, glutes stræk, squat og de udfører meget glat. Dine knæ skal ikke "gå" for sokker.

 Et sæt af øvelser for balder

 Når du har lidt tid, ikke kun for nogle få specifikke øvelser, og en mindst 15 minutter, er det bedst at arbejde på balderne udføre komplekse. Det må nødvendigvis begynde med lidt varmt.

 Når dine muskler er varmet op, lave bevægelser bagben. For at gøre dette, stå lige, hvile dine hænder på væggen eller på bagsiden af ​​en stol og Offsets ene ben tilbage så meget som muligt, ved hjælp af kun glutealregionen. Tag femten gynger, og derefter ændre benet. Du gør de tre metoder. Du gør bevæger sig alt for let? Det sætte vægtning.

 Efter gynger tilbage hvile mindre end 3 minutter og begynde at implementere gynger til side. Gå tilbage til stolen sidelæns og læne imod det med den ene hånd. Begynd at gøre flytter modsatte ben til siden. Sørg for, at ben og torso var altid på samme linje.

 Derefter ligge ned på gulvtæppet eller speciel mat, placere hænderne langs hans overkrop og ben bøje i knæene og skub hinanden. Riv ryggen med bagdelen op fra gulvet, klatre på vingerne. Den bør holde denne position i et par sekunder, og derefter opustytesya på gulvet. Hold løft krop var udånding og sænkning - til inspiration. Gentag øvelsen 10 gange tre metoder.

 Derefter perekyntesya på maven og gøre 8 gange udøve såsom løftekloen balder og ben lige. Uddannelse skal afslutte banner. Det kan være vipper frem eller anden situation, hvor din overkrop til den nederste.

 Det kun eksempler på uddannelsen. Med henblik på gennemførelsen af ​​fysisk træning kan du variere dem. F.eks alternative øvelser eller øge antallet af gentagelser. Det vigtigste er ikke at forsøge sig i en workout du inkluderer alle kendte øvelser. For begyndere vil være nok til at engagere sig i 20 minutter om dagen, for de involverede i den første uge, og ikke engang en måned, egnet træning i 40 minutter om dagen eller 20 minutter hver dag.