Denne øvelse program er designet til at udvikle benmusklerne. Under ingen omstændigheder bør ikke tage det som et universelt program for vægttab eller fratagelse af et enkelt system af kropsfedt. Alt hvad du behøver - lidt tålmodighed og tid. Musklerne i inderlåret i hverdagen involverer meget lidt, så gør øvelserne har en dag i 15-20 minutter, varierende dem sammen (i en workout kan omfatter 3 øvelser). Tro mig, efter ti dage vil du se resultater! Så varm Før træning har brug for at gøre noget motion træning, især hvis du er involveret tidligt om morgenen eller efter en dag tilbragt bag et skrivebord. Strækker. Tag stilling står ben fra hinanden, Træk maven, brystet løftet. Løft dine hænder op og strække som hvis du ønsker at få loftet først den ene hånd og så den anden. Fortsæt med at skifte hænder. Føl spændingen af ​​musklerne i den ene og den anden. Gentag bevægelsen 10 paz hver hånd. Holde den samme udgangsposition, tegne hænder skiftevis bred halvcirkel, som hvis du svømme; Træk hænder som muligt i hele bane. Følg bevægelse 10 paz hver hånd. Incline. Tag stilling står ben fra hinanden, Træk maven, brystet løftet. Zimknit hånd. Bøje knæ, magert fremad, transporterer våben bred max og passerer dem mellem benene. Vend tilbage til startpositionen og jeg vil bringe direkte hænderne bag hovedet op. Ikke prohynayte tilbage. Gentag bevægelsen 10 gange. Varm op til indersiden af ​​benene går på de ydre kanter af fødderne i 2-3 minutter. Derefter gå et par minutter, løft knæene højt. Praktiserende de indre lår 1. Opdræt ben sidelæns Liggende på ryggen, løft dine ben lige op, hands - on gange thumbs frem til at opretholde balancen. Langsomt fortyndes med ben fra hinanden så meget som muligt, og tilslut dem sammen langsomt. Gentag 15 gange. 2. Sock - over! Liggende på højre side, stak hovedet bøjet på sin højre hånd. Den venstre hånd er foran torsoen. Bøj venstre ben og placer foden på højre knæ. På udånder, løft dit højre ben lige, trække en sok på. På toppen af ​​låsen position i et par sekunder.

 Vend tilbage til startpositionen og tage et åndedrag. Gentag 15 gange på hvert ben. 3. Mahi fødder Mahi er meget effektiv til inderlår. Liggende på din venstre side, er afhængige af albuen. Bøj højre ben ved knæet og placere den foran hans venstre lår. I denne position, markere en række gynger lige højre fod. Gentag 20 gange på hvert ben. Glem ikke at strække og trække kalven sok. 4. rullende fra fod til fod Fødderne bredere end skuldre, arme forlænget frem. Deep sidde på højre fod, venstre - på indersiden af ​​foden. Ikke at komme op, flyttes venstre ben, glatte højre. Udfør 10-15 gange. 5. Butterfly Sid på gulvet "orientalske" fod lukket, hænder på fødder. Holde zimknute stopstilling, følge bevægelsen af ​​knæene på gulvet. Gentag bevægelsen 15 gange. Du kan trække dine knæ på gulvet, hjælpende hænder. Vend tilbage til udgangsposition. 6. Diskvalifikation fødder til siden og højre Stå med fødderne sammen, knæ afslappet, ikke anspændt rygsøjlen. Tag det ene ben til siden, hvordan kan høje Hold i 5 sekunder i denne position. Så skal du oprette mund frem og hold i 5 sekunder. Træk ikke strømpen. Sænk benet. Gentag øvelsen 10 gange på hvert ben. 7. Træk-vil trække Sidte på gulvet og lænede sig tilbage strakte arme. Mellem mund holde et objekt, og prøv at bøje knæene, puffe det så tæt på ham. Gå tilbage til IP Gentag 7-8 gange. 8. modstand Fødderne skulder bredde fra hinanden, hænder på hans bælte. Napivprysivshy på venstre ben, højre ben samtidigt til side til side til tå. Ret venstre ben, efterhånden stramme loven, kraftigt skubbe sin tå i gulvet. Gentag 5-6 gange hvert ben. 8. Strækker Fødderne skulder bredde fra hinanden. Lean, lean strækker armene på gulvet. Sprede Slide bevægelse ben så bredt som muligt at bære din vægt på dine hænder. Vend tilbage til udgangsposition. Sørg for, at øvelser ben ikke bøje i knæene. Hver vippes følger pohoyduvan 7-8. Antallet af gentagelser - 5. Hitch Afslapning - en meget vigtig del af uddannelsen. I et par minutter musklerne har evnen til at komme sig. Du må ikke ignorere det! Som uforudsete hændelser kan være åndedrætsøvelser, udspænding.