Snart vil vi have en række nytårsfesten med støjende fester og sammenkomster roligt hjem. Jeg ville ønske, at det nye år på hjerte var glad og endda så meget brug for tiden. Afgørende betydning - fastsætte kroppen. Hvordan laver elastiske balder og mave flad? De fleste mennesker tror, ​​at bare at udøve til udmattelse hver dag, kan du købe den perfekte figur. Dette er sandheden; men hvis du ønsker at indhente hurtigt og tabe - falde til ro, du stadig har tid. Vi har forberedt dig en gave - øvelser til en smuk form, som vil resultere i fremragende figur dine muskler. Flad mave og elastiske bagdel - det er så smukt! Seks effektive øvelser vil bidrage til at skabe den ønskede silhuet på rekordtid. Inden for fire ugers undervisning vil være mærkbar resultat - din bagdel og mavemuskler helt forvandlet.

 Denne udtrykkelige kompleks kan gøres derhjemme. Hvordan laver man en smuk form med motion? Ansættes mindst 3 gange om ugen. Dage og dages hvile sessioner suppleant. Før du begynder sæt øvelser, omkring 5 minutters gøre enhver kardyouprazhnenyya lav intensitet. For eksempel et par minutters gang energisk skridt eller klatre trapper, lave en cirkulær bevægelse med sine hænder og roterende bevægelser af kroppen. Først derefter gå videre til at udføre komplekse øvelser i følgende rækkefølge. I slutningen af ​​klassen til at gøre strækøvelser: liggende på gulvet, træk dine knæ til brystet, så prøv at kaste sine ben bag hans hoved, tæer skal røre gulvet. Hold strækket 20 -30 sekund. Indhente på vores program, du brugte lidt tid, få tonet, slank og attraktiv krop.

 Øvelser for pressen

•  Uden for hegnet sænke knæet. Øvelse vil styrke de skrå mavemuskler

 Få på alle fire, knæ, sætte en skulder-bredde fra hinanden. Hænder bøje så albuerne var lige under skuldrene, hænderne forbindelse til slottet. Ret benene, lean på tæerne. Kroppen danner en lige linje - bar - fra krone til tå. Abdominal muskler stramme.

 Bøj højre knæ og underben på gulvet, skal du ikke ændre kropsstilling. Vend tilbage til udgangsposition. Så gør øvelsen med venstre ben. Det er 1 gentagelse. Tag 16-20 gentagelser.

•  Sænkning fødder. Øvelse vil styrke dine mavemuskler alle

 Sid på kanten af ​​en stol og balance at holde sædet. Drej til ryggen og skubbe til bagsiden af ​​stolen. Push presse.

 Sæt dine ben bøjet i knæene, skal benene være parallelt med gulvet. Derefter langsomt sænke dine ben uden glatning knæene, tæer rører gulvet. Følg 6 -10 gange.

•  Omvendt krøller. Øvelse vil styrke dine mavemuskler alle

 Liggende på ryggen, løft dine ben op. Kryds dine ankler, bøje knæene lidt. Hands på bagsiden. Tryk stramme. Træk maven så balderne lidt adskilt fra gulvet. Hold denne position.

 Gennem de bestræbelser, muskel aviser forsøger at rive hovedet fra gulvet, skuldre og skulderblade. Lav 4 nærmer 10 - 15 stigninger krop uden at tabe bækkenet. Mellem sæt underkrop og balder og ben hold løftet.

 Øvelser for balder

•  Uden for hegnet med at løfte knæet. Øvelse vil styrke musklerne i balder, ryg af lår og presse

 Få på alle fire, knæ, sætte en skulder-bredde fra hinanden.

 Hænder bøje så albuerne var lige under skuldrene, hænderne forbindelse til slottet. Ret benene, lean på tæerne. Kroppen danner en lige linje - bar - fra krone til tå. Spænd dine mavemuskler.

 Bøj højre knæ og underben til gulvet og derefter hæve balderne. Situationen ændredes ikke krop. Lav 8-10 knæ ups. Rul på alle fire og bare slappe af. Gentag med venstre ben. Udfør 2 - 3 sæt hvert ben.

•  Squat på et ben. Øvelse vil styrke musklerne i lår og bagdel

 Stå ret op, lagde sine hænder på hans hofter. Legemsvægt overførsel til venstre ben og ankel højre fod hvile på venstre lår lige over knæet. Spænd dine mavemuskler. Sid på venstre ben, holde din ryg lige. Tilbage til startpositionen, musklerne i balder indsats. Udfør 2 -3 tilgange med 8 -15 squats på hvert ben.

•  Anbringender fødder. Øvelse vil styrke musklerne i balder, bagsiden og øvre lår

 Stå til venstre for stolen. Højre hånd om læn dig tilbage, sætte din venstre lår. Ben lige, hæle sammen, tæer udstationeret. Mavemuskler og balder strammes. Tag den venstre ben tilbage og vende tilbage til udgangspositionen. Gentag 16 -20 gange. På den sidste gentagelse Hold foden oppe og gøre 20 korte bevægelser tilbage. Vend tilbage til startpositionen og gentag med højre fod. Du kan udøve mere svært, derefter udføre øvelsen uden støtte. Tag 2 -3 nærmer 16 -20 reps hvert ben.

 Hvis du ønsker at opnå de bedste resultater, kan du bruge princippet om super-serie. Udfør alle øvelser komplekst tilgang uden afbrydelse. Tag det roligt. Gentag derefter den super serien er 2 til 3 gange.

 Vores rådgivning

 Uanset hvor du er - på arbejde eller på en gåtur - så ofte som du kan klemme din bagdel. Dette er en stor øvelse, udover du kan stjæle til andre.

 Når du ser TV - ikke ligge på sofaen og gøre squats og korte gynger meter fra hinanden. Denne enkle, men effektive øvelser for en smuk form.

 Går op ad trappen, laver sit-ups eller bare gå ned ad gaden, så prøv at flytte din vægt på hælene for at øge belastningen på musklerne i ballerne.

 Arbejdsplads udskifte stolen fitness bold. Abdominal muskler er i konstant spænding for at opretholde balance og kropsstilling.

 Hold din mave trak, og ryggen lige. Posture er vidunderlig, mavemuskler indhente.

 En øvelse bør ikke begrænses. Et positivt resultat af uddannelse afhænger af korrekt ernæring. Prøv at spise oftere, men langsomt. Du bør forbruge ikke mere end 1500 - 2000 kalorier om dagen. Kød, fjerkræ og fisk bedre dampet eller bagt i ovnen. I kosten er rig på frugt og grøntsager. De mest værdifulde frugter omfatter abrikoser, figner og æbler. Blandt grøntsager især nyttig spinat, alle former for kål, salat. Tag dine vitaminer. Daglig tilføje til din menu en spiseskefuld vegetabilsk olie, fordi kroppen essentielle fedtsyrer. Om natten, selvfølgelig skal du ikke lægge op. Men hvis du stadig ikke kan sove på en tom mave, drikke et glas kefir eller yoghurt, spise en portion.