Fremragende resultater i skabelsen af ​​en smuk mave lettelse kan opnås ved enkle øvelser. De mest effektive øvelser for pressen har længe været kendt, kan vi kun bruge dem.

 Er der særlige kurser, der i et par måneder vil tilføje nødhjælp til musklerne i maven, eller en myte og reklame bodybuilding? Wonderland er bestemt ikke tilfældet, men der er programmer, der giver hurtig og mærkbar effekt efter 6-8 uger. Der er en "men". Disse effektive øvelser for pressen designet til dem der bestået den første fase af musklen maven, hvilket sædvanligvis tager mindst et år. Seks-ugers kursus - den anden fase, specielt rettet mod at danne "terninger" rectus muskel.

 Intensivt træningsprogram

 Så fedt taber, musklerne uddannet nok til at danne en hård korset maven. Nu kan du gøre tallene forbedre og lykkes på ingen tid.

 Cycle træning består af tre faser, som hver tager to uger. Alle seks uger udførte den samme øvelse, men hvert skridt belastningen stiger. Kurset er en metodisk pumpe hver muskel gruppe, adskiller den monotoni og kræver tålmodighed og vedholdenhed.

 Indholdet af sammensatte øvelser

 I hjertet af komplekset er tre øvelser, som har brug for at betale fuld opmærksomhed:

•  Forhøjede krop på en skrå overflade. Fra "ligger ned, hænderne bag hovedet," torso stiger til "sit" og vender tilbage til udgangspositionen
•  Fra positionen af ​​"liggende" er lavet helt løfte lige ben. Bækkenet er fast, er afbøjningen i ryggen ikke tilladt. Poterne skal ikke røre gulvet.
•  Fra "sidder på kanten af ​​bænken" benene bøjet i knæene trukket til hans bryst, og torso læner til knæene. Kroppen er derefter afvist ryg og ben falder.

 Yderligere 6-7 øvelser for forskellige grupper af mavemusklerne formentlig er tilføjet fra instruktøren eller af en atlet tilfældigt, baseret på individuelle karakteristika figuren. Den enkleste princip - brug øvelse ydeevne har været den sværeste i den tidligere fase af uddannelse. Må ikke kigge efter nemme måder. Hvad er god til det, er ikke af praktisk interesse.

 Ideel relief muskler kan opnå hver. De vigtigste ting - at tro på dig selv og opretholde en positiv holdning i de første tre uger. Efter denne periode begynder at se resultater håndgribelige i den sandeste betydning.

 10 mest effektive øvelser for pressen

 Cykel

 Dette er - en af ​​de mest effektive og enkle øvelser for pressen, som indeholder bestemmelser om direkte lastning og obliques.

•  Lig på måtten til fitness tilbage, og vil lægge hænderne på hovedet, let at løfte fingrene.
•  Træk dine knæ til brystet, og samtidig løfte dit hoved og skulderbladene fra gulvet.
•  Udvid dit højre ben, så det er parallelt med gulvet, og samtidig løfte din overkrop og røre ved højre albue til venstre knæ.
•  Tag den venstre ben, bøje højre knæ, trække den til brystet og knæ røre venstre albue.
•  Udfør 1-3 tilgange, hver gang at gentage øvelsen 12-16 gange.

 Kaptajnens stol

 Kaptajnens stol - god øvelse for mavemusklerne, som samtidig giver belastningen på lårmusklerne. Udførelse foran den sædvanlige høje håndledsstøtte, der findes i de fleste fitnesscentre. Det anbefales normalt med bøjede knæ, da dette hjælper til at maksimere mavemusklerne; hvis du ønsker mere "belastning" benmusklerne, udføre øvelsen med dine ben lige.

•  Få op til skranken og placere dine underarme på stoppesteder. Man kan også komprimere stopper fingre bedre stabilisere torso.
•  Prytysnitsya tilbage til bagsiden af ​​racket, stramme din mave muskler og løft dine knæ bøjede ben, forsøger at trække dem mod brystet.
•  Ikke buer ryggen, og være omhyggelig med at holde dine fødder bevæger sig opad alene, og ikke i forskellige retninger.
•  Sænk benene.
•  Udfør 1-3 metoder til 12-16 gentagelser hver.

 Snoede med fytbolom

 Fitbol - et fantastisk værktøj til fitness, muligheden for som er næsten ubegrænsede. Snoede med fytbolom mere effektivt lignende øvelser udført på gulvet, fordi der i sidstnævnte tilfælde af belastning (til tider - meget signifikant) er i fod. Når du udfører en krølle på fytbole, mavemuskler nødt til at arbejde hårdere, men på samme tid er brugt næsten alle muskelgrupper for at stabilisere din krop og hjælpe det opretholde balancen.

•  Lig på fitball han skulle være under det centrale og lændehvirvelsøjlen. Fødderne fladt på gulvet, bøjede knæ næsten vinkelret.
•  Kryds dine hænder på brystet, eller institutionen på deres hoved.
•  Belaste dine mavemuskler, løft din overkrop i løbet fytbolom, men passe på, at du stadig presset talje til bolden.
•  Rul tilbage til bolden, og lidt vyhnitsya tilbage, strække mavemusklerne. Udfør 1-2 sæt af 12-16 gentagelser hver.

 Snoede med hævede ben

 Denne øvelse ligner den konventionelle vridning, og det giver også mulighed for direkte lastning og obliques, men som du løfter benene, ikke kroppen, rygmuskler i motion ikke, og belastningen på mavemusklerne stiger.

•  Lig på gulvet, krydse dine ben og træk.
•  Læg hænderne med sammenflettede fingre bag hovedet.
•  Løft dit hoved og skulderbladene fra gulvet, og samtidig begynde at løfte lige ben krydsede.
  

  
  

•  Sæt dine ben, indtil de er vinkelret på gulvet. Hold denne stilling i et par minutter, derefter langsomt sænke dine ben.
•  Udfør 1-3 sæt af 12-16 gentagelser.

 Motion simulator Torso- spor

 Det menes, at denne simulator øvelser bør gøres for at folk, der har et højt niveau af fitness. Desuden er nogle mennesker klasse SARS-track forårsager smerte - bør i dette tilfælde fra dem opgives. Motion SARS-track kan erstattes af andre, lige så effektive øvelser for pressen. Men i denne simulator er også mange fans, og du bør mindst en gang at opleve det selv at beslutte det passer dig eller ej.

•  Tag fat i håndtaget SARS-track, stramme dine mavemuskler og tage et pust, men ikke holde vejret.
•  Pust ud og skubbe håndtaget, glider så langt frem som muligt.
•  Hvis du oplever ubehag eller smerter, stop. Du er nødt til at reducere den række af forslag (dvs. i tilfælde af denne facilitet, ikke glide for langt), betyder, at uddannelsen ikke medføre ubehag.
•  Træk håndtagene tilbage, vender tilbage til udgangsposition. Simulatoren giver mulighed for at justere sværhedsgraden - ændre det på din egen.

 Snoede med udstrakte arme

 Dette er en anden variant af den traditionelle drejninger på gulvet. Det menes, at denne øvelse giver den mest alvorlige belastning på den øvre del af maven. Faktisk rectus abdominis muskel - en lang muskel, der starter i den nederste del af brystet og slutter i bækkenpartiet, og sikre, at de øverste belastning, du træner dine muskler helt. Snoede med udstrakte arme lidt hårdere sædvanlige snoninger og folk med minimal fysisk træning, de kan synes ganske kompliceret.

•  Lig på måtten til fitness og træk hænderne bag hovedet. Palmerne skal lægges sammen.
•  Spænd dine mavemuskler og løft dine arme, hoved og skulder over gulvet.
•  Undgå at bøje, og undgå overdreven spændinger hals. Hvis du føler smerte i nakken, institutionen ene arm bag hovedet, holde hende og den anden bedrift udstrakte.
•  Langsomt vender tilbage til udgangsposition. Udfør 1-3 tilgange, gentage øvelsen 12-16 gange.
•  Hvis du ønsker at øge belastningen, udføre denne øvelse, holde en håndvægt i fremstrakte hænder.

 Reverse krøller

 Den største byrde, når du udfører denne øvelse falder på rectus abdominis muskel (især - i deres nedre del). Raising ben, skal du passe på, at de ikke bevæger sig til siden - det mindsker effektiviteten af ​​øvelsen.

•  Læg dig på gulvet og trække hånden over kroppen eller sætte dem under hans hoved.
•  Sæt dine knæ bøjede ben op til låret med stammen ikke danner en ret vinkel. Hold dine fødder sammen.
•  Riv din bagdel fra gulvet, trækker knæene så tæt på dit bryst. Ideelt set bør dine knæ røre brystet og mund - "look" lige op i loftet.
•  Udfør 1-3 sæt af 12-16 gentagelser hver.
•  Prøv at udføre reverse vrid, så størstedelen af ​​lasten under løft ben udgjorde mavemuskler - kun denne øvelse vil være mest effektiv.

 Vridning fokusere på fem

 Denne øvelse er en simpel twist, men hans præstation fem køre i gulvet, og det giver mere pres på mavemusklerne end traditionel twist.

•  Lig på ryggen, Læg hænderne under hovedet og bøje knæ.
•  Uprytes hæle i gulvet og begynder at løfte fra gulvet overkrop. Hænder fortsat støtte hovedet lidt for at undgå for stor belastning på halsen, men ikke skubbe den op - den største byrde bør falde på mavemusklerne.
•  Når du løfter din overkrop så højt som muligt, presse hårdt på gulvet og fem på tværs, mens lidt løfter ballerne.
•  Udfør 1-3 sæt af 12-16 gentagelser.

 Motion simulator Ab Roller

 En sådan uddannelse vil blive fundet i de fleste fitnesscentre, og nogen, de er hjemme. Gør dette simulator for at undgå hals spændinger, som kan være smertefuld for nogle mennesker.

•  Sæt dit hoved på en særlig stand og tage fat i baren med begge hænder på simulatoren. Legs bøje i knæene; fod under træning bør være på gulvet.
•  Belaste mavemusklerne, løft din overkrop og tilt ramme så tæt på knæene.
•  Udfør hver øvelse langsomt for at undgå bevægelse af inerti. Hvis du gør det for hurtigt ramme vil svinge sig selv, og pres på dine mavemuskler vil falde.
•  Udfør 1-3 tilgange, gentage øvelsen 12-16 gange.

 Strip

 Denne øvelse giver belastningen på musklerne i maven og ryggen, og hjælper med at forbedre udholdenhed. Det kan også anbefales til dem, der ønsker at lære at gøre push-ups, men som endnu ikke er opnået. Planck styrker musklerne i armene, og efter et stykke tid vil du gå spinning fra gulvet.

•  Lig på måtten til fitness nedad.
•  Uprytes underarmene og tæer gulv, og tryk ned på gulvet. Hold ryggen lige, så ben og torso danner en lige linje. Løft ikke dit hoved.
•  Indebærer maven, dræning mavemusklerne - det øger effektiviteten af ​​øvelsen.
•  Hold denne position 20-60 sekunder (mere - jo bedre), derefter vende tilbage til udgangsposition. Gentag 3-5 gange.