I verden er der var en særlig træningsprogram for dem, der har svært ved at sove. Kan du løse dette problem med gymnastik? Siger træner St. Petersburg sportsklub "Omega" Anastasia V. Grigoriev.
Gymnastik for søvn
Den første program blev udviklet i Los Angeles og blev kaldt "stille tid." Undervisningen foregår i et mørkt rum i et meget langsomt og blød musik. Under gymnastik træner gør sine spillere massage akupunktur punkter, der påvirker søvn og vågenhed. Du kan falde i søvn og sove lige i hallen.
Sonny øvelser du kan gøre godt hjemme. For at gøre dette godt provetrennaya rum, behageligt tøj og hjem en halv time.
Secrets of opvarmning
Som du ved, skal det sidste måltid finde sted i fire timer før sengetid. Og to timer før det kan gøres "søvnig" øvelser. Den omfatter flere på hinanden følgende etaper - opvarmning, strække, åndedrætsøvelser og afspænding.
Den første del af det nemmeste at udføre dem, der er hjemsted løbebånd. I dette tilfælde er du nødt til at køre med en hastighed på 3, 5-4 km / t for 15 minutter.
Hvis simulatoren er ikke, så det kan erstatte konventionelle reb. 10 minutter til at gøre 200 spring, og de bør ikke være høj. Smukke lille tåre af foden fra gulvet.
Hvem ønsker at kombinere fitness med husarbejde, kan han gøre vaske gulve. Mærkeligt nok, men det er også perfekt egnet som en warm-up.
Man kan bruge varme op muskler i endnu kortere tid. Du er nødt til at tage et varmt brusebad eller et varmt bad. Vandtemperaturen bør være mindst 40 ° C, og proceduren - omkring 4-6 minutter. Efter badet skal være grundigt gnide groft håndklæde og derefter straks gå videre til anden del af øvelsen - stretching.
Bevægelse af stress
Nu kan du begynde den samme øvelse. Vejrtrækning skal være dyb og rolig. Så den første øvelse rettet mod regulering af indånding og udånding.
Inspiration bør begynde med maven. Først flytter han, og derefter begynder at udvide brystet. Koordinere den med hænderne. En af dem skal sættes på brystet og den anden - på maven. I dette tilfælde den nedre side vil stige første og den øverste - den anden.
Når vejrtrækningen er endelig bragt under kontrol, gå til den anden del af øvelsen. Det forlænger udløbet. Det bør være muligt at udvide. Perfekt til at inhalere og udånder forholdet var 1: 4. Det er, hvis åndedrættet tager 2 sekunder, og derefter udånder - 8 sekunder.
Du kan indtaste i denne øvelse en ting mere - gør mellem vejrtrækninger lille pause. På dette tidspunkt er du nødt til at forestille sig noget behageligt. Dette "billede" skal huske på et par sekunder og derefter udånder skal gøres.
Som en "noget nice" kan tjene noget - smilende ansigt af et barn eller elskede.
En interessant bog, som kan læses ved sengetid. Flaske af dine foretrukne parfume, som er podushyty natten over. For nylig købte en bluse, hængende i skabet.
Denne metode vil hjælpe dig med at fokusere og komme væk fra alle de presserende problemer. Dette er, hvad der kræves af "sovende gymnastik". Efter alt, dens formål - at klare den stress, der er akkumuleret i løbet af dagen.
Motion "on-on"
antystressornoho åndedrag skal vare mindst 5 minutter. Derefter kommer turen til de andre øvelser. Det foregår på følgende måde: en mand sidder på en stol, ryg, fødder skulder bredde fra hinanden. Inhale gennem næsen gjort, efterfulgt af en pause på et sekund i længden. Frigivelse af luft gennem næsen bør også være. Hver gang forlænget udånder i 1-2 sekunder, og når den når 12 sekunder, bør øvelsen være komplet.
Denne uddannelse er baseret på en kunstig forlængelse udånding. Gennem dens over ofte skal tale et vokal bogstav - "a", "o" eller "u". Efter et par minutter lyden bør ændre i en konsonant - "sh", "samme" eller "W".
Ved første øjekast ligner det en øvelse klasse på kontoret af en talepædagog. Og intet andet end det sprog, det har. Træn mellemsiddende muskler og mellemgulv - en struktur, der er ansvarlig for dyb vejrtrækning, som er nødvendig for ordentlig søvn. Ved udnyttelse er 3-5 minutter.
Breathe mave
Efter øvelserne for respiratoriske muskler bør udvise for musklerne i pressen. Du skal ligge på ryggen, benene let bøjet i knæene. Træk vejret dybt nok og vigtigst - rytmisk. Underlivet bevæger det samme mønster - afrundet, falder, bliver involveret. Denne type dyafrahmalnomu ånde varer 2-3 minutter.
Så slutter det massage maven i urets retning. Den skal føre hele udånding - i dette tilfælde lymfe udstrømning accelerere til maksimum. Massage også at gøre noget mere end 2-3 minutter.
Afslutningsvis vil vi holde en såkaldt vibrationer belastninger. Til dette krydse dine hænder på brystet og lagde sine hænder på hendes side overflader. På højden af udånding trykker kanterne - ikke meget, men ofte. Dette vil forbedre blodcirkulationen og lymfe flow i hjernens strukturer. Denne metode fremmer afslapning og rolig søvn. Ved udnyttelse er 5-6 minutter.
Alle øvelser varer omkring en halv time. Efter øvelserne har brug for at gå på toilettet, skyl med varmt vand, og derefter straks gå i seng. Det er vigtigt at være i 45-50 minutter før det forventede tidspunkt for at falde i søvn.
Gentag øvelser bør være daglig i 3 uger. I løbet af denne tid, normalt drømmen genvindes i 75-80% aktiveret. De, der ikke slutte sig til deres numre bør fortsætte søvnig fitness klasser. Hvis det ikke virkede i 2 måneder, bør du kontakte din læge. Det er muligt, han vil finde udnævnelsen af lys hypnotisk.
