Håndvægte er de mest overkommelige, bekvem og effektiv tilbehør til at udøve næsten alle muskelgrupper. Den største fordel af disse sportsudstyr er, at de er meget nemme at gøre, som gymnastik, og uafhængigt hjemme, og det faktum, at de er helt kompakt sammenlignet eksempelvis anlæg eller vægtstang, som under alle omstændigheder nødt til at afsætte en masse plads. Derfor er køb af håndvægte er en fantastisk løsning, hvis du af en eller anden grund ikke kan eller ikke ønsker at gå til gymnastik og gøre deres tal indsamlet hjem.
Øvelser med håndvægte kan gennemføres både drenge og piger, siden en alder af otte til alderdommen.
Typer af øvelser med håndvægte
Øvelser med håndvægte der er mange. De kan opdeles i komplekser i forskellige grupper afhængigt af:
muskelgrupper, der er målrettet påvirkning.
nummer, der bruges håndvægte. Denne øvelse kan være 1 eller 2 håndvægte vægte.
Udgangsstilling: stående, siddende eller liggende.
engageret i sex, for drenge og piger.
måde at påvirke og den forventede effekt: Power, generelt helbred, vægttab.
Øvelse med vægte for mænd og drenge
For alle mænd, der ønsker nakachatysya hurtigt og giver en smuk form dine muskler meget effektiv måde er at træne med håndvægte. En stor fordel ved disse undersøgelser er, at som et resultat af deres regelmæssige ydeevne produceret smidighed, udholdenhed, styrke, og forbedret generelle velbefindende. Men kun hvis det er strengt følger reglerne for en sådan uddannelse. For at forbedre det samlede tal i form og holde alle muskeltonus er nødvendigt at foretage en række øvelser med håndvægte.
Øvelse med vægte for mænd
Grundlæggende øvelser med håndvægte til drenge og mænd fokuserer på følgende muskelgrupper:
Forskellige muskler af armene.
Brystfinner muskler.
Musklerne i ryg og nakke.
De mavemuskler.
Foot muskler.
For side er der en hel gruppe øvelser:
1.Uprazhneniya på triceps med håndvægte. Triceps er placeret mellem albue og skulder muskler og en stigning i deres form engang skabt visuelt fokus på hænder og deres styrke. Overvej nogle effektive øvelser:
Stående, fødderne skulder bredde fra hinanden. Hænder med håndvægte først klatre op, derefter langsomt bøje på albuerne, så dine albuer kiggede sidelæns. Motion udføres i 4 sæt af 10 gange. Du kan også udføre skiftevis plukke den ene eller den anden arm. Løft håndvægte er på udånding.
For at gøre startposition skal torso vippes frem, så det var vinkelret på benene og bøjet i albuen med håndvægte presset til siderne. Når du udånder arme unbend albuer.
Oprindeligt arme lige og palmer presset til siderne indad. På udånder, hænderne foldet bag ryggen og løftede.
2.Uprazhneniya biceps med håndvægte. Opbygge muskler biceps nemmeste hjælp håndvægte, da øvelserne med brug af sportsudstyr er muligheden for fuld amplitude bøjes og unbend en hånd, der har en meget vigtig for at få det ønskede resultat. For at gøre biceps smuk form, skal beskæftige sig med vægte på ikke mere vægt, dette gøres for at indlæse det var for denne type muskel. Det er vigtigt i denne type øvelse gør dem korrekt. De grundlæggende øvelser for at forme og vægt biceps er som følger:
Fra de "stående", arme med håndvægte på dine sider, håndfladerne rettet fremad, udånder udføres sekventielt eller samtidigt krøller. For effektivitet er det vigtigt, at bevægelsen af hænder, ikke vejrtrækning var intermitterende. Denne øvelse er rettet mod vægtøgning og for at få hurtigere resultater kan udføres fra en siddende stilling. For at gøre dette, kroppen lidt på skrå ned, fødder placeret på bredere og hænder falde ned mellem dine ben, palmer fremad. Denne albue skal hvile mod låret. Så når du udånder hånd bøje ved albuen, løfte håndvægte til dine skuldre.
Fra "stående", armene på dine sider, håndfladerne vender til hofterne, udånder håndvægt anledning til armhulerne. Denne øvelse virker også musklerne i underarmen og hele den øverste skulderrem.
Fra "status", ben let bøjet i knæene, er ryggen holdes lige, armene på hans sider med håndvægte med palmer og vendte tilbage til kroppen. På udånder udførte alternative krøller, så når der trykkes på motion albuer til krop og hænder, når du løfter håndvægte tilbage til skuldrene med hænderne. Motion for biceps at give nødhjælp og kan også udføres fra en siddende stilling. Til denne del bør bygge på håndvægte albue på hans knæ og udånder udført sin udvidelse på jobbet støtte.
3. Øvelser med håndvægte på skulderen. Disse øvelser udføres med minimal pusterum lidt gentagelser med at opnå det ønskede resultat er opnået maksimal muskelspændinger.
I position "mødet", skal hænderne bøje på albuerne, så de var på siderne, palmer ryg og håndvægte er parallelle med skuldrene, armene unbend udånder og håndvægte stiger op, så håndfladerne vendt fremad. Retningsbestemt denne type øvelser med håndvægte i Delta, og hjælper til at opbygge muskler total skulder artroplastik.
I den indledende position "stående", lige ryg, hænder med håndvægte er på siderne. Hænder går op før dig, så omdirigeret til siden og derefter ned til udgangspositionen. Denne øvelse danner en skulder-bredde fra hinanden og former muskler.
Fra "stående", hænder på hans sider håndvægte stige til hagen.
Accepteret position "stående" fødder er skulder bredde fra hinanden og let bøjet, arme strakt med håndvægte på dine sider, håndfladerne siden. Så inhalere den ene hånd strakt foran torso og udånder igen går ned. Derefter bevægelse gentages for den anden arm.
Meget enkel og effektiv for at styrke hele skulderåget er en øvelse, der udføres som følger.
Hænder med håndvægte falde ned på dine sider, fødder er skulder bredde fra hinanden. Så skuldre langsomt stige op og derefter falder ned. Øvelsen skal udføres mindst tyve gange i to eller tre tilgange.
Øvelser med håndvægte for muskel tilbage som anvist på udvikling af fysisk styrke og udholdenhed, samt ozdoravlivayusche virkning. Betragt et sæt af øvelser for disse muskler:
For muskel er ansvarlig for opretning og bukning tilbage. Accepteret "stående" udgangsposition, er arme med håndvægte på vej til. På udånder, falder kroppen ned, hænderne ikke adskilles fra bagsiden af hovedet til det punkt, hvor kroppen bliver parallelt med gulvet. Det er vigtigt, når du udfører øvelser, fødder var lige.
Øvelser med håndvægte vinger. Oprindeligt indstillet til højre greb, venstre ben bøjet ved knæet og udsættes for kroppen og placeret sin frie hånd, og det andet ben bøjet på tilbagetrækningskraften position. På udånder hånd med dumbbell bøjet ved albuen så boven del var parallelt med kroppen.
For lænde muskler og vinger. Accepteret udgangsposition "liggende på siden af" hands med håndvægte presset på bagsiden, ben fast, så de kan tage at flytte. Derefter udånder krop stiger til fødderne.
Øvelser med håndvægte på brystmuskler:
Øvelser med håndvægte på brystmuskler
At strække brystmuskler. I bugleje på bænken, fødderne genstridige til gulvet, armene bøjet i albuerne, håndvægte er på brystet. Til inspiration hænder rettede sig op over torso og hænder tilbage for at møde hinanden. På udånder accepteret udgangsposition.
For at gøre mængden af brystet. Accepteret udgangsposition "liggende på en smal bænk," håndvægte er let bøjet på albuerne hænder. Til inspiration hænderne hævet i parterne, så længe albuer vil være parallel med skuldrene. På udånder, hænderne hævet op i øverste position og brystmuskler i et par sekunder, bør være muligt at strække.
Øvelse med vægte for pressen for at hjælpe med at fjerne overskydende fedt fra maven og føre til tone mavemusklerne.
Accepteret position "liggende på gulvet," indspillet af modstand fødder, arme med håndvægte presses til bagsiden. Når du udånder bøje din torso bør ned, udånder krop falder på gulvet.
Start position "sidder på en skammel," fødder sikret håndvægt bag. Når du udånder kuffert går ned, indånde stiger.
For skrå mavemuskler udførte vipper venstre og højre. Til dette accepterede position "stående" i den ene arm håndvægt sæt. Når inspirationen er hældningen af sidearmene med håndvægte, og når du ånder ud uden. Efter at have udført flere Incline Dumbbell placeret i den anden arm, og motion er den samme.
Udføre øvelser med håndvægte kan for at tabe vægt, idet pumpe muskel brænder fedt. Men i dette tilfælde, ud over at medtage dem i dit daglige program, skal du også følge og nogle kost meget nøje ser deres kost.
Øvelser for ben med vægte
For lægmuskler. Motion udføres fra "stående", sætte dine tæer på basen, buet arme med håndvægte i skulderhøjde. På udånder, skal forcere sokker uden at ændre håndstilling.
Til lårmusklerne. Accepteret placeringen af "mødet" på bænken eller høj skammel, er vægte fastgjort til benene lige over fingrene. Så hvert ben skiftevis stiger til udbedret tilstand. Motion kan også udføres samtidigt hæve begge ben.
For bagdelen muskler. Øvelsen er taget til "stående", arme med håndvægte er bag ham, han lagde håndvægte presset til bækkenet. Til inspiration udført fuld squat løft tå op.
Øvelser med håndvægte for kvinder og piger
For piger, der ønsker at fastsætte deres form, bliver slankere og føre til normal muskeltonus er også meget effektive øvelser med håndvægte.
Øvelser med håndvægte for piger
For deres præstationer taget letvægts sportsudstyr vejer fra et til to pounds, for ikke at overtax muskler.
Øvelser med håndvægte på brystet. Udgangsstilling "stående", arme forlænget frem med skaller. Øvelse arme bøjet i albuerne, trække håndvægte til dine skuldre. Meget effektiv til at styrke og stramme brystmuskler øvelse er saks med håndvægte. For dens gennemførelse arme med håndvægte strakt fremad, så krydset med hinanden og vender tilbage til udgangspositionen.
Øvelser for hofter med håndvægte. Oprindeligt fødder er sammen, arme strakt med vægte op og placeres ved siden af hinanden. Så det ene ben er sat til side og udførte squats på ét ben, arme, mens langsomt falde ned. Derefter accepterede udgangsposition og øvelse er udført på det andet ben. Denne øvelse er også meget effektiv til pumpning balder.
Øvelser for talje med håndvægte. Oprindeligt fødder placeret skulder-bredde fra hinanden, den ene arm retter langs kroppen, den anden er placeret på låret. Start derefter ensrettet hånd bag hans hoved og overkrop udført til siden, derefter taget til startpositionen og gentag øvelsen med en hældning i den modsatte retning. For taljen kan også gøre øvelsen med håndvægte 1. Du skal sidde ned på knæ, afhente en håndvægt og løfte dem op. Derefter udført torso venstre og højre.
Programmet kan opkræve for pigerne på din option beskrevet ovenfor omfatter nogle øvelser med vægte for arme, ben, ryg og tryk designet til mænd. Den eneste betingelse er meget mindre antal gentagelser og korrekt fordeling af den daglige belastning af musklerne i kroppen.
Mere udholdenhed og vedholdenhed i at nå deres mål, samt regelmæssig træning vil give dig mulighed for at opnå fantastiske resultater.
