Alle ønsker at have en nice mave og slank taliyu.Etoho let at opnå, hvis ikke bare tænker over det, men gør.
For at kunne puste tryk systematisk uddannelse, der kræves, helst med en træner i fitnesscentret. Før enhver uddannelse har brug for lidt varme. Du kan hoppe reb eller køre generelt udføre enkle øvelser, der involverer alle muskelgrupper.
Alle maveøvelser udføres i et roligt tempo.
Hvordan til at pumpe op pressen. Level 1.
(Hvis du har aldrig rystet pressen eller ryste det over et år siden)
Drejninger. Få på gulvet, hænder på taljen, fødder skulder bredde fra hinanden. Vip din krop lidt frem og følg svingene. Udfør 3 sæt af 12 gange
Liggende på ryggen på gulvet eller på bænken for pressen, løft lige ben ved 90 grader urolig. Udfør 3 sæt af 12 gange;
Vis på baren, helst magert albue tilbage mod væggen, bøjede ben hævet til 90 graders vinkel. Ikke glatte ben, gentag 2 sæt af 5 gange;
Sidder på en bænk underkrop så hovedet røre bænken, vender tilbage til udgangspositionen, gentag 20 gange;
Lig på ryggen og smide et ben bag hovedet, så fingerspidserne rører gulvet, derefter vende tilbage til udgangsposition. Gentag 10 gange;
Liggende på ryggen, hæve dine ben op til 90 grader i en position adskiller bækkenet fra gulvet op, vender tilbage til udgangspositionen, fødder lavere. Gentag 10times.
Tag ringen og drej den. 5-10 minutter én måde og en anden 5-10 minutter. Det er vigtigt, at tid og strøm bevæger er de samme.
Spin. Det er lettere at gøre push-ups, hvis bøje knæene. Men hvis du foretrækker at lige ben, så vidzhymaytesya på lige. Denne øvelse kan gøres så mange gange som du kan.
Twisting. Liggende på gulvet, ben på bænken, bøjede knæ. Riv skuldre fra gulvet, så bagsiden forblev på gulvet. Det er vigtigt, twist bare trykke, ryg forbliver stationær. Løb 10 gange.
Stående på gulvet, tage i hånd vægte. Udfør tilter sidelæns, lænet sidelæns nøjagtigt. Det er vigtigt at gøre det samme antal gentagelser på hver side. Udfør 5 sæt 15 gange
Hvordan til rock pressen i det første niveau? Dette sæt af øvelser følger hver dag for 2-3nedeli. Derefter kan du gå videre til næste niveau.
Hvordan til at pumpe op pressen. Niveau 2.
(Se også video: Sådan rocke trykke niveau 2.)
Som en ekstra træning gøre denne øvelse, ligge på gulvet, hænder ved udgangen af toppen, trække sokker op, så det trak muskel. Muskler strække lidt, vil det give dig mulighed for nemt at udføre øvelserne.
For at starte, skal du gentage det første niveau, let at komplicere dem.
Drejninger. Få på gulvet, hænder på taljen, fødder skulder bredde fra hinanden. Vip din krop frem 90 grader og følge svingene. Udfør 5 sæt 15 gange
Liggende på ryggen på gulvet eller på bænken for pressen, du langsomt hæve lige ben ved 90 grader. Udfør 5 sæt 17 gange;
Vis på baren, forsøger ikke at slingre, direkte elevator til 90 graders vinkel. Gentag 4 sæt af 7 gange.
Så bøje knæ og løfte dem i denne position uden at ændre vinklen nærmer gentage 4 til 7 gange;
Sidder på en bænk underkrop så hovedet røre bænken, vender tilbage til udgangspositionen, gentag 30-40 gange;
Lig på ryggen og smide et ben bag hovedet, så fingerspidserne rører gulvet, derefter vende tilbage til udgangsposition. Gentag 30 gange;
Liggende på en bænk hovedet lidt ned, løft fødderne op til 90 grader i en position adskiller bækkenet fra gulvet op, vender tilbage til udgangspositionen, fødder lavere. Gentag 30 gange.
Tag en tung wrap og sno det. 10 minutter i én retning og 10 minutter i en anden. Det er vigtigt, at tid og strøm bevæger er de samme.
Spin. På dette stadium, er det ønskeligt at gøre push-ups, hvis benene lige. Må 3 sæt af 10 gange
Twisting. Liggende på gulvet, ben på bænken, bøjede knæ. Hænder med håndvægte krydset på brystet. Riv skuldre fra gulvet, så bagsiden forblev på gulvet. Det er vigtigt, twist bare trykke, ryg forbliver stationær. Udfør 15-20 gange.
Stående på gulvet, tage en håndvægt i den ene hånd, den anden hånd på din talje. Udfør side skråninger, der er håndvægte, bøjning lige side. Udfør 3 sæt af 20 gange. Swap hånd. Antal tilgange bare gentage!
Nu indsætter øvelsen:
Stående på gulvet, hænder på taljen, bøje din krop fremad uden at tabe hovedet. Stamme og slappe mavemuskler i et hurtigt tempo. Træk derefter maven og holde vejret, slappe af. Gentag 20 gange.
Lig på en bænk, hænder krydser på hans bryst, bøjede ben skulder bredde fra hinanden. Løft kroppen og samtidig trække bøjede knæ til albuer og knæ maksimalt tæt. Zafiksuvatysya i denne position til følelsen af smerter i muskler. Vend tilbage til startpositionen.
I baren løft lige ben til 90 graders vinkel. Udfør 5 sæt 10 gange
Vridning af den øvre blok. Glem ikke, at bagsiden må ikke bevæge sig, er det altid forbliver på gulvet. For at undgå smerter i albuer til at blokere bedre greb "hænder til dig selv." Vægt er ikke særlig stor, så du gør spjæt, og ikke trække en belastning dig op. Øvelsen udføres langsomt. Du skal føle muskelspændinger pressen. Begynd at udføre denne øvelse 10 gange, gradvist øge mængden.
Øvelse med hjul-trimmer. Knæle på en blød måtte med hånden, der holder hjulet, glatte helt parallelt med gulvet, derefter vende tilbage til udgangspositionen. Helt udføre 3 sæt.
Gå på mindre end 3 gange om ugen. Træning vil tage mindst en time. Watch out for fødevarer. Det er ønskeligt at fjerne fedtholdige fødevarer, slik og mel.
For at pumpe op i pressen er også nyttigt at svømme i puljen og køre disse undersøgelser fører til ikke blot at tone dine mavemuskler, men også alle andre muskler. Det anses for en effektiv stramning. Det kan udføre komplekse, bare i din fritid. Også anvendelige mellem træning engagere sig i fitness eller anden aerobe motion for at styrke andre muskler, der hjælper med at udføre øvelserne på pressen.
