Effektive øvelser for musklerne i pressen

 Hvilken kvinde drømmer ikke om en god figur? Og ofte maven bliver en hindring for at opfylde denne drøm. Dette forklarer den store popularitet af øvelse for mavemusklerne. Kvinder spekulerer hvordan du vælger effektive øvelser for pressen? I dag svært at finde mange forskellige systemer af fysiske øvelser, øvelser for mavemusklerne. Men hvad er de mest effektive øvelser for pressen? Lad os prøve at besvare dette spørgsmål.

 Hvordan laver effektive øvelser for musklerne i pressen?

 Selv de mest effektive øvelser for pressen ikke giver de ønskede resultater, hvis ordentligt organisere klasser.

 Hovedreglen for uddannelse - regelmæssighed. Selvfølgelig, i første omgang vil det være vanskeligt at tvinge dig selv til at gøre øvelser regelmæssigt. Men du har brug for at beskæftige sig med 3-4 gange om ugen, ikke at give dig selv aflad. Den første træning skal have en varighed på mindst 30 minutter, derefter gradvist stiger til at spille 60-90 minutter.

 Komplekset er effektive øvelser for musklerne presse skal indeholde øvelser på bunden, top og trykke obliques. For første træning bare vælge to øvelser for hver muskel gruppe. Du kan derefter tilføje en øvelse.

 Fitness Eksperter påpeger, at i 1-2 måneder en øvelse ønskelig forandring. Dette skyldes det faktum, at musklerne vænne sig til bestemte bevægelser og effekten af ​​beskæftigelse reduceres væsentligt.

 I begyndelsen af ​​uddannelsen at gøre lidt warm-up, som kan bestå af skråninger, hugsiddende, vride rammen.

 For mere effektive øvelser for pressen skal ende ved at strække musklerne arbejdede på dem.

 Under den første træning antallet af gentagelser af øvelser bør være 8-10. Hvis fysisk kondition tillader det, kan du gøre mere. Generelt anbefaler fitness-instruktører gør et antal gentagelser, at sidstnævnte var "gennem magt." Række metoder gradvist øges til 3-4.

 Komplekset er de mest effektive øvelser for pressen

 Her er en øvelse, der er mest effektiv for mavemusklerne. For nemheds skyld deler vi hele komplekset i grupper af øvelser der tager sigte på at behandle visse muskler pressen.

 Udøve musklerne i de øvre tryk

 "Ufuldstændig twist." Lig på gulvet, hænderne bag hovedet, benene bøjet i knæene, fødderne fladt på jorden. Langsomt rive væk fra gulvet og øvre skulderbladene. Hold ryggen blev presset mod gulvet.

 "Twisting". Udgangsposition som i den foregående øvelse. Denne gang, løft hele kroppen kroppen tilbage til udgangspositionen. Hvis du bare ikke virker, kan du fange dine tæer på sofaen eller andet møbel.

 "The Book". Lig på gulvet, hænderne bag hovedet træk, benene lige. Langsomt løfte begge ben og krop, forsøger at røre ved hans pande knæ. Blødt vende tilbage til en startposition. Hold fødderne altid forblive lige. Dette er en meget effektiv øvelse for lavere abs og øvre til pressen.

 "Kat". Få på alle fire, knæ skulder bredde fra hinanden, hænderne under skuldrene. Indånder, udånder Træk din mave muskler som om krammede hans mave til rygsøjlen.

 Denne nedre hoved ned, ryg okruhlyatymete. Til inspiration, vender tilbage til udgangspositionen.

 Effektiv træning for den lavere tryk

 "Stigninger på et ben." Lig på ryggen, armene langs kroppen, benene forlænges. Løft dit venstre ben lige først op, derefter til højre. Bevægelser gør langsomt, langsomt.

 "Stigninger ben og bækken." Udgangsposition er den samme som i den foregående øvelse. Løft lidt knæ bøjede ben, bækken og derefter forsøger at gøre sine ben bag hans hoved. Vend tilbage til startpositionen.

 "Saks". Lig på gulvet, armene langs kroppen fjerne. Lige ben løfte 10-15 cm fra gulvet. Gøre omfattende cross bevæger sig ned. Hold lænden presset fast til gulvet.

 "Øvelse i en stol." Sid på kanten af ​​bæredygtig stol, ben bøjet i knæene på gulvet. På udånder, holde hænderne på kanten af ​​en stol, trækker knæene til brystet, mens du holder din ryg lige. Hold denne stilling i et par sekunder og ånde tilbage til sin oprindelige position.

 Effektiv øvelse for pressen på skrå muskel

 "Lateral twist." Lig på ryggen, hænderne bag hovedet, benene bøjet i knæene, fødderne fladt på jorden. Sæt din højre fod ankel på venstre knæ. Løft op bodybuilding, forsøger at nå venstre albue til højre knæ. Giv passende antal gentagelser, skifte op.

 "Drejelig til siden." Lig på ryggen, benene bøjet i knæene, fødderne på gulvet, armene forlænget langs kroppen. Sæt din krop op med begge hænder på træk til højre knæ, vender tilbage til udgangspositionen, gentag til venstre.

 "Incline fødder." Sid på gulvet, den vægt tilbage på underarmen hænder, ben bøjet i knæene, fødder holdes på balderne. Må hælde ben fra hinanden, først i højre, derefter til venstre. Prøv at røre dine knæ gulve. Motion gør langsomt, til en følelse af laterale strækker muskler.

 "Spreads". Læn dig tilbage på gulvet, armene langs kroppen, benene let bøjet i knæene, fødderne fladt på jorden. Drej langsomt kroppen til venstre, til højre ben. Hold et par sekunder, gentages til den anden side.

 Strækker mavemusklerne

 Udførelse strækker øge effektiviteten af ​​øvelser for musklerne i pressen.

 "Strækker pressen." Lig på gulvet på maven, benene lige, arme bøjet i albuer, hænder under skuldrene. Holde albuer hænder på gulvet, langsomt hæve din skuldre, bryst, nakke pull. Følelse spændingen i mavemusklerne, Hold denne stilling i 10-15 sekunder og langsomt tilbage til udgangspositionen. I intet tilfælde må i toppen ikke holde vejret.

 "Strækker obliques." Sid på gulvet, krydsede ben foran ham. Den venstre hånd på hans knæ, trække lige op. Langsomt strække til venstre, til den maksimale punkt af skråningen Hold i 10-15 sekunder. Vend tilbage til startpositionen, gentag for den anden side.