Indholdsfortegnelse:

•  Grundlæggende øvelser for hænder
•  Øvelser for arme med håndvægte til kvinder
•  Vægttræning for musklerne i armen
•  Effektive Øvelser for Breast Beauty

 Hver pige og kvinde drømmer om en smuk figur og tonet at nå dette mål, mange mennesker besøger et motionscenter eller tog hjemme. Men meget ofte, forsøger at opnå den perfekte print, balder eller ben, vi helt glemmer hænderne. Men hvis de ikke betaler behørig opmærksomhed, kan de meget hurtigt blive et problem område.

 Laver øvelser for musklerne i hænder (eller rettere, at de indgår i det generelle område af motion) anbefales til alle kvinder, uanset hvilken type af fysik og figur, buttede piger klager ofte over, at musklerne i armene ser slasket og mange slank meddelelse om, at deres håndtag ser alt for tynd.

 Med udbruddet af foråret "spørgsmål om skønhed hænder" bliver stadig vigtigere for mange kvinder, fordi snart bliver tid til at åbne kjoler, skjorter og sundresses. Så i denne artikel vil vi diskutere effektive øvelser for forskellige muskelgrupper i hænder, du kan gøre dig selv derhjemme. Med regelmæssig træning første effekt er normalt ses i en måned.

 Grundlæggende øvelser for hænder

 Lad os starte med en forholdsvis simpel øvelse program for kvinder, der kan udføres i løbet af morgen øvelser eller træning i løbet af dagen. Hvis du aldrig har arbejdet med musklerne i armene og ikke give dem meget opmærksomhed, så det bør starte med disse enkle øvelser, laver øvelser i 5-10 minutter om dagen. Gradvist øge belastningen og bør omfatte en mere komplekst sæt af øvelser for musklerne i armen.

1.  Klem hånden ind i en knytnæve og rotere dem i forskellige retninger, hvilket gør en cirkulær bevægelse. For eksempel, 20 omdrejninger med uret og 20 imod. Denne øvelse træner musklerne i håndleddet.
2.  Også for at styrke håndleddene kan gøre vrikke hånd (hvis du vinker farvel til en person). Du kan udføre flere sæt af 15-20 gange.
3.  Motion "slange bevægelse." Prøv at gentage arm bevægelse bane slange. Bør inddrages i alle musklerne i håndleddet til skulderen.
4.  Tegn en cirkel af hænder. For at gøre dette, skal du fjerne hånden i forskellige retninger og gøre cirkulære bevægelser i skulder. Det er tilstrækkeligt at gentage i 1 minut på hver side.
5.  Spin væggen. Det er temmelig simpelt, men alligevel effektiv måde at give belastningen på musklerne i skuldre og overarme. Bliv modsatte vægge i en afstand af udstrakte hænder, palmer Lean og gøre 10-20 pushups med ret ryg.
6.  Push-ups med knæene. Rul til gulvet og læne på knæ og hænder, bør knæ være i en afstand af 20-30 inches fra hinanden og palmer - parallelle skuldre. Langsomt bøje dine arme, så længe ikke røre gulvet brystet, derefter langsomt razhybayte. Spine forsøge at holde lige. Ganske gentages 8 gange.
7.  Udgangsstilling: liggende på maven. Feet lidt fra hinanden i hånden, hvile håndfladerne i gulvet og langsomt rive kroppen fra gulvet, så længe ikke helt rette dine arme. Frys i denne stilling i 5-10 sekunder og derefter langsomt gå ned. Helt gentag 5 gange.
8.  Motion "slottet". Opret buede arme bag ryggen (en - fra bunden, en anden - skulder) og forbinde fingrene zchepyvshy i deres slot. Træk nu armene i hver sin retning, overvinde modstand. Doing "lock" i et minut skifter hænder.
9.  Avl hånd i hånd. Stå lige, fødderne skulder bredde fra hinanden, armene afslappet og sænkes langs kroppen. Læg dine hænder op til brysthøjde, så de er parallelle med gulvet, så lavere. En sådan øvelse, du kan gøre på to måder: dynamisk (hæve og lavere hånd) og statisk (hæve sin hånd til at holde i 2-3 minutter i denne position).

 De fleste kvinder glemmer, at under træning, som med enhver anden øvelse, du har brug for at trække vejret, udånder er på indsatsen. Så dine klasser bliver mere produktive.

 Øvelser for arme med håndvægte til kvinder

 Lad os nu gå videre til mere komplekse aktiviteter, der kræver nogle fysiske kondition. Du kan vælge en mere passende valg for dem, der vil blive beskrevet, og gør dem flere gange om ugen - i grunduddannelsen eller hver for sig. Et stort antal af øvelser med håndvægte, da de bidrager til at øge belastningen på musklerne.

1.  Trække hænder med håndvægte i hånden, bøjes og unbend dem til sine skuldre. Du kan udføre bevægelser med begge hænder på samme tid, kan du - skiftevis højre og venstre. For tidligt nok 20 gange.
2.  Liggende på gulvet, bøje armene på albuerne med vægte (90 grader over brystet) og sprede dem fra hinanden, eventuelt rører gulvet. Denne mulighed er ganske vanskeligt for kvinder, så du kan starte med 10 gange, gradvist at øge belastningen.
3.  Stå ret op og sænke dine hænder med håndvægte langs kroppen. På grund af "tid" bøje dine albuer til "to" - spredt fra hinanden, de "tre" - bøjning og de "fire" lavere. Udfør 5-8 gange.
4.  Stå med armene med håndvægte trække fremad. Derefter hæve armene op over hovedet og forsøge at gøre dem langsomt tilbage væk.
   

   
    Derefter langsomt lavere hænder fra den oprindelige position. Du kan starte med 5 gange.

5.  Læg dig ned på gulvet, bøje knæ og arme med håndvægte - albuer og skubbe brystet. På grund af "tid" razhybayte hænder, som om at skubbe håndvægte op til "to" - lavere. Bestræbelserne på at gøre en ånde, udånder og underarme. Gentag 10 gange.
6.  Hænder forbinde med vægte, der strækker sig over dit hoved (du kan tage en håndvægt i begge hænder). Bøj så håndvægtene var bag ham, ret derefter. Gentag 20 gange.

 For alle øvelser er bedst beskrevet håndvægte vejer 1, 5 pounds, da på den ene side, de er for lyse og give tilstrækkelig belastning, men samtidig ikke er for tung, hvilket forhindrer muskelkramper.

 Vægttræning for musklerne i armen

 Vi har ført øvelser, som vil hjælpe med at kvinder i et forsøg på at bringe våben i form og holde dem i god form. Men nogle af messen køn, der ønsker ikke kun gøre tonet arme og slank, men give dem en smuk muskuløs lettelse. Du er nødt til at udføre mere komplekse muligheder, der giver mere stress på muskler, især på triceps. Så her er nogle styrke øvelser.

1.  Vrid

    For at udføre denne øvelse, fokus er træffes liggende, lægge sine hænder skulder bredde fra hinanden, tæer ser frem, ikke sidelæns. Gradvist bøje, trykke på en hånd til kroppen. Når brystet rører gulvet, razhybayte hånd. For startere, kan du gøre push-ups 3-4, gradvist øge antallet til 10 gange.

2.  Øvelser med håndvægte

    De kan tage en håndvægt der vejer mere end 1, 5 kg. Grundlæggende træning: stående, ben lidt bøje knæene og sænk dine hænder med håndvægte langs kroppen. Langsomt hæve armene til skulderhøjde, derefter langsomt lavere. Gentag 10 gange.

3.  For at gøre musklerne mere elastisk og skulder lindring velegnet denne øvelse: hænder, albuer bøjet i en vinkel på 90 grader, træk brystet fremad

    Derefter glatning arme, løfte dem skiftevis. Nok til at gøre 10 reps på hver arm. Doing ups, vil du føle hvordan anspændt musklerne i skulder og triceps.

4.  "Prodavlyvanye" Balls

    Hvis du har en fodbold (stor bold til fitness), kan du udføre denne øvelse: Resten hænder bolden, holde benene lige, fødderne lidt fra hinanden og forsøge at skubbe det. Dette kompleks involverer alle musklerne i skulder til hånd carpal.

5.  Tænder baren

    Hvis du er hjemme eller stråle vandret bar, kan du flere gange om ugen for at gøre følgende: hængende på linjen, skal du følge kroppen drejer til højre og venstre. Til en start vil være kun 10 gange i hver retning. Udover at styrke musklerne i armene, vender nyttigt for ryg og kropsholdning.

 Effektive Øvelser for Breast Beauty

 Gode ​​råd til kvinder, der ikke har på lager en masse tid til at skabe den perfekte krop: ". To fluer på en gang" øvelser for arme også er effektive og brystmuskler, så du kan inkludere dem i din komplekset, hvorved drab

1.  Bøj albuerne på brysthøjde, så håndfladerne hvilede hinanden (fingre skal rettes opad). Belaste hænder hvile i sin hule hånd, så fryse i denne stilling - og efterhånden slappe af dine hænder. Tag 20-30 tilgange.
2.  Kan komplicere udøvelsen af ​​klemme hænder, arme hævet over hovedet.
3.  Øvelse med vægte, løfte vægte med armene lige op og bøje dine albuer til gengæld snoede hænderne bag ryggen. Du kan udføre som stående og siddende. Prøv at holde dine arme lige og hæve dine albuer til siderne. Gentag 10 til 20 gange.

 Disse øvelser vi håndtegnet specielt til kvinder der overvejer fysiologiske egenskaber og er baseret på langsigtede observationer. Disse uddannelsesprogrammer vil ikke tage meget tid, men effekten vil blive set hurtigt nok. Under udførelsen af ​​nogen af ​​de ovennævnte komplekser se dine følelser, som i muskler og leddene. Hvis en handling forårsager smerte, bør du stoppe dens fuldbyrdelse.

 Husk også, og at hvis du ikke har spillet sport og ikke selv udøver om morgenen, behøver du ikke også begynde aktivt gøre alting rigtigt. Start langsomt, at vælge et par enkle øvelser, gør dem et minimum antal gange. En uge senere, kan du gradvist øge belastningen. Hvis du bare give din krop en stor belastning, så den næste dag, du bare ikke kan få op.

 Som for styrketræning for kvinder, bør de bære ikke mere end to gange om ugen (for at starte ville være nok, og andre). Vær opmærksom på vægten af ​​varer, som du kommer til at arbejde. Optimal vægt er 1, 5-2 pounds.

 Og måske den vigtigste regel for kvinder uanset teint - var engageret i regelmæssigt! Hvis du ønsker at opnå synlige resultater og gøre strammet smukke hånd og derefter deres daglige reducere en bedre aftale i 10 minutter hver dag end 1:00 hver uge. Være sund og smuk!