Den bitre sandhed er, at i vores livsstil, vi bare nødt til at være tyk. Vi bevæger for lidt her er resultatet som fedt folder. Det ville bare tabe sig. Er ophørt, og alle ting! Men hvor, så at tage energi til træning? Fødevarer kalorie underskud betyder automatisk manglende energi, og dermed en lav, næsten nul, effektiviteten af ​​uddannelsen.

 Ingen fitness kræver en helt anden "nyttiggørelse" hverdagsmad. Ingen sult! Alt du skal gøre er at bringe i din kost små, men betydelige ændringer. For et par uddannelse, de grundlæggende ændrer din figur.

 1. Start med hovedet

 Det faktum, at alle vi spiser, eller fordi det er et måltid, eller sender intuitiv impuls. Og i virkeligheden, i begge tilfælde er ubevidst spiser. Vi holder munden stik, chatter med en ven, eller anvender slik, tænke på noget uvedkommende. Hvad er så overraskende overspisning? Hemmeligheden bag succesrige kvinder, der formåede at tabe sig, er dette: de har styr hvad der kaldes "bevidst spise". Det er den vigtigste regel: Lyt først, derefter spise. Ideen er at fokusere udelukkende på smagen af ​​mad, duften og endda farve, og lyt til din mave. Prøv det, og du er overrasket over at føle maven taler til dig, så du bare lydsignaler: at jeg sandsynligvis ville have spist et stykke, men det vil jeg ikke. Tal med din mave, som med levende følgesvend. Vi fik slik? Lige og spørge: vil du have? Og lyt til svaret. Pouprazhnyaytes så for en uge, og du grundlæggende ændre arten af ​​deres mad. Det viser sig, at de fleste af de "snacking" din mave har ikke brug for, godt, vil du være ved bordet for at spise mindst en tredjedel mindre. 

 Handlingsplan

 - Vær ikke doven, hver gang til at beskæftige sig med deres subjektive følelser. Har du virkelig brug for podzapravytsya eller du trak en snack for virksomheden? Eller måske du skænkede sig en kop kaffe lige ved inerti? Stop! Der er to ekstra spiseskefulde sukker!
 - Der fyldes op for sig selv ernæringsprogram. Under hensyntagen til din livsstil, tidsplan og uddannelse. For eksempel, den dag af en aften træning, hvor - i 05:00 lige ved dit skrivebord brug for protein snack fliser. Men i denne hviledag har ikke brug for.

 2.Razdelyay og hersk

 At tabe sig, du har brug for i det mindste i generelle vendinger til at repræsentere den biologiske mekanisme, der overvægtige. I denne forstand er det vigtigste hormon til dig - insulin. Efter måltidet blodet tykkere og farlig pereslaschivaetsya. Bugspytkirtlen udskiller insulin, og han "renser" blodsukkeret. Nogle overskydende insulin "levere" inde muskelceller, og resten bliver til fedt. Hvis du ikke motionerer, musklerne har brug for en "sød" laveste brændstofforbrug. Dette betyder, at det meste af overskydende blodsukker omdannes til fedt og deponeret under huden. Du er vigtigt at huske følgende. Jo mere du spiser, jo mere insulin fremhævet. Men jo mere frigivelsen af ​​insulin, jo mere fedt deponeres. Overspisning opstår, når en person spiser sjældent, 4 - 5 timer. Derfor en vigtig konklusion: at reducere insulinsekretion at spise lidt og ofte.

 Alle kulhydrater er opdelt i simple og komplekse. Husk, at simple kulhydrater (indeholdt i slik, kiks, brød, Coca-Cola og andre søde drikke), er let fordøjeligt og provokere hurtige stigning i blodsukkeret. Dette afspejler den øgede insulinsekretion. Du har brug for komplekse kulhydrater - grøntsager, fuldkorn, brune ris, hele hvede brød, bælgfrugter, frugter. De er fordøjet langsomt og også indeholde fiber (hakkede vegetabilske strukturer som stilke af korn eller membraner). Men endnu mere fiber forsinker nedbrydning af kulhydrater. Insulin frigives ganske lav. Hvis du glemme alt om simple kulhydrater og gå i den daglige kost i komplekset, til den garanterede starten tabe sig uden slankekure.

 Handlingsplan

 - Må ikke springe måltider!
 - Spis langsomt fem gange om dagen - omkring hver tre timer
 - Hvert måltid bør være protein, komplekse kulhydrater og nogle sunde fedtstoffer
 - Hold øje med del størrelse. Det bør være på størrelse med din hånd - ikke mere

 3. Vinderne altid spise morgenmad

 Sport læger udførte et stort stykke arbejde, interviewes tusindvis af mennesker, der formåede at tabe sig. Undersøgelsen viste, at de alle har de samme ting.

 - Hver dag er de fast morgenmad
 - Overhold nyzkozhyrovoy kost
 - Ugentlig vejet
 - Betal fysisk aktivitet for omkring en time om dagen

 Hvis det er godt (og korrekte) morgenmad, vil du ikke have tid til at få sulten før frokost og ikke spiser for meget. Men det vigtigste andet. Hvis du jævnligt glip af Morgenmad stofskifte gradvist langsommere. Behovet for energi falder og kalorier spist er unødvendige. Ved udgangen på 30 år du kun antagelser morgenmad tilføje 3 til 5 ekstra kg! Omvendt regelmæssig og solid morgenmad trods alder opretholder en høj stofskifte selv i gamle år. Sådan at tvinge mig selv til at spise om morgenen, hvis ikke ønsker? Først starte et sidste måltid på 7. - 8. PM senest. Under søvn, fordøjelse stopper, så efter middag ved midnat, du vil møde morgen med en fuld mave. Hvad er morgenmad! For det andet gør morgen løbetur. Det så sker, at maven er tom, men bare ikke har tid til at "vågne op". Bare i denne sag, og har brug for en køre, og derefter et koldt brusebad og gnide groft håndklæde.

 Hvis du ønsker at tabe sig, kommer aldrig ud af huset uden en solid morgenmad! Hvad er til morgenmad? Kun komplekse kulhydrater! Her er et klassisk eksempel på morgenen menuen. Havregryn, kogt i vand; Hun tilføjede protein pulver, en teskefuld peanut (eller en hvilken som helst vegetabilsk) olie, lidt hakket frugt eller bær. Plus en skive fuldkornsbrød og en kop kaffe uden sukker. Plus multivitamin kapsel.

 Handlingsplan

 - Du må ikke springe morgenmad! - "Correct" Morgenmad hjælper dig tabe sig hurtigere. Morgen menu bør omfatte komplekse kulhydrater, proteiner og fedtstoffer. - Hvis tiden ikke, hurtigt blande ingredienserne sammen et par poser "Pischezameniteli" (med skummetmælk, vand eller juice).

 4. Mere fiber - tyndere talje

 Du ved allerede, at fiber forsinker absorptionen af ​​kulhydrater. På grund af denne lille insulin frigives. Men hvor vi tager dette meget fedt i denne alder af raffinerede produkter? Ernæringseksperter anbefaler regelmæssige sæson fiber fødevarer. Kogt ris? Tilsæt grøntsager. Apoteker kan findes i cellulosepulver. Dette kan tilsat et protein ryste eller havregryn.

 Mindst en gang om dagen for at spise cornflakes. En god mulighed: en salat af frisk kål normal. I alle tilfælde, i tilfælde af vægttab fedt - din første ven. Hav altid en pung lille æble. Der er en masse fiber. En eller to gange om dagen spiser frugt salat.

 Handlingsplan

 - Øget fiber indtag er nemt - gå til fuldkorn og tilføje til retter, når madlavning klid. Fordelene er indlysende: du vil føle længere fodres mindre fare for, at du kører igen og tarme vil arbejde noget bedre eksempel
 - Udskift raffinerede kulhydrater (hvidt brød, ris, pasta sorter af blød mel) kulhydrater rig på fibre (havregryn, fuldkornsbrød, brune ris).

 5. Mere vand!

 Uden vand er der ingen liv virkelig. Vand spiller en kritisk rolle i processerne af fordøjelsen, regulerer kropstemperaturen, smøring af led, opretholde hudens fugtighed og høj muskeltonus. Vand leverer oxygen, glucose og næringsstoffer til hver celle i kroppen og derefter tager ud toksiner. Hvis du drikker for lidt, kroppen begynder at lagre vand til senere brug. Resultater til rådighed: hævelser under øjnene. På grund af mangel på vand, begynder vi at blive træt hurtigere end normalt, lider af forstoppelse, lider brutal hungersnød ... og det er så simpelt - drik postevand!

 Når du fører kampen mod overvægt, skal vandet være din nummer et zhyroszhyhatelem. Under nylig undersøgelse viste, at vand spiller en central rolle i reguleringen af ​​stofskiftet. Det konstateredes, at dehydrering forsinker stofskifte, og med det "brænding" af fedt. Derudover mindre du drikker, jo højere koncentration af natrium i kroppen. Men natrium vides bevarer vand i væv. Til sidst du "svulme" and're gjort endnu tykkere. For eksempel en halv teskefuld salt medfører en forsinkelse og en halv liter vand i tarmen. Din talje er bredere med 2, 5 - 4 cm!

 Handlingsplan

 - Første beregne, hvor meget vand du har brug for en dag. For at gøre dette, skal du gange din vægt i kilo med 30 ml. For eksempel, hvis du vejer 63 kg pr dag, du bør drikke omkring 2 liter vand. Og det er omkring 9 kopper.

 Overvågning den rigtige mængde vand er det. Køre efter lidt vil du have hver 2 - 3 timer. Urin skal være klar eller endda lysegul. Intens gul farve indikerer en akut mangel på væske.

 6. Sundhed er farven

 Lyse farver frugt og grøntsager natur gav en grund. For farve tomat salat eller "ansvarlige" biologisk aktive stoffer af vegetabilsk oprindelse, kaldet fytokemikalier. Det er de samme antioxidanter, men meget mere kraftfuld. De beskytter celler fra DNA-skader naturlige og dermed spare celler fra kræft degeneration. Desuden antioxidanter hindre den inflammatoriske proces i kroppen. Den lyse farve af mange frugter og grøntsager - en advarsel om, at i dem ligger et effektivt middel mod forskellige sygdomme. Farverige kemiske pigmenter - der beskytter vores gener, stjerner, hjerter, så reducerer risikoen for kræft og andre lidelser. Eksperter anbefaler at spise hver dag for 5 - 9 portioner frugt og grøntsager. Siger statistik imidlertid, at den gennemsnitlige russiske får kun 2 portioner om dagen. Og omkring 10% af vores borgere ikke spiser ingen grøntsager, ingen frugt!

 Forstå, om du spiser, du kan farve indholdet af dit køleskab. Hvis fremherskende udvaskede beige og hvide toner, så er din kost er fattige og fytokemikalier kalorier også. "Paint" din kost, og du er sikker på at tabe et par ekstra pounds simpelthen fordi frugter og grøntsager er meget færre kalorier end kager, boller, pasta eller kartofler. Kig nøje på hans tallerken. Ikke meget på hendes hvide og beige? Hvis din typiske stadig liv - en salat "Olivier", dybstegte kartofler og et stykke stegt flæsk i rasp, må vi beslutsomt ændre maden!

 Handlingsplan

 - Vælg mere mørkegrønne, sokovyto- rød, Deep Purple, lyse og muntre orange-gule grøntsager. Som regel de indeholder de fleste af de vitaminer, mineraler og phyto-stoffer beskyttende
 - Udskift den traditionelle side retter ligesom grøntsager pasta og kartofler. I stedet for bagning tjener frugter.

 7. Vær ikke bange for fedt

 Fuldstændig afvisning af fedt - en fatal fejl. Fat - er ikke kun obligatorisk bestanddel af kosten. De har endda hjælpe dig med at tabe! Ved første øjekast, denne udtalelse synes helt meningsløs. I mellemtiden, i kropsfedt "skyldig" er ikke bare overskydende fedt i kosten, men hormoner, herunder insulin. Fedtstoffer hæmmer insulinsekretion, godt, hvad det er mindre, jo mindre fedt du har på siderne.

 Men det er ikke alt. Jo mindre fedt du spiser, jo værre kommer til fedtstofskiftet. Kort sagt, "brændende" fedt sinker, fordi kroppen ikke længere anser det for en energikilde. Og med rette, fordi fedt i kosten var uacceptabelt! Men fedtstoffer er forskellige. Har du brug for vegetabilske fedtstoffer og omega-3 (fisk). Men animalsk fedt forbudt. Hvis animalske fedtstoffer øge blodtrykket, kolesterol og øge risikoen for hjerteanfald, vegetabilske olier og fedtstoffer, omega-3 er det stik modsatte.

 Handlingsplan

 - Medtag i kosten, hør eller raps olie. Spis valnødder, jordnødder og avocadoer. Det er en glimrende kilde til sunde fedtstoffer.
 - Spis mindst to portioner fisk om ugen. Især nyttigt makrel, laks, sardiner, ansjoser, sø ørred.
 - Stærkt reducere forbruget af animalsk fedt. De "skjule" alle kød og mejeriprodukter. Jeg helt opgive transzhyriv-margariner, spreder.

 8. Cast væk sorg, melankoli

 Stress forhindre tabe sig. Det er et videnskabeligt faktum. Der er denne: når hjernen "registrere" stress (uanset hvad det kaldes - skandalen med sin mand og varme på gaden), det falder alarm i binyrerne (bittesmå hormonelle kirtler på toppen af ​​nyrerne), og de udskiller "stress" hormon cortisol. Formelt bør dette hormon formere din magt på grund af ekstra energi fra "brændende" dem muskelvæv. Imidlertid har forskning vist, at den samtidig provokerer aflejringen af ​​fedt i taljen. Dette på sin side øger risikoen for hjertekarsygdomme. Derfor, for at forhindre fremkomsten af ​​ekstra pounds og hjertesygdomme, er det vigtigt at undgå stress. Dette ønske synes umuligt. Men kun ved første øjekast.

 Under alle stimulus er en kritisk grænse, hvor det bliver for os at understrege. Så jo mere du endorfiner i blodet, jo højere det er den grænse, hvor begynder udskillelsen af ​​cortisol. Endorfiner er aktivt ude under sport. Og hvad tror du? Atleter og faktisk langt mindre lider både varme og kulde og. Deres husstand "stress" er meget højere end for almindelige dødelige. Den anden faktor - væksthormon. Hvad det er, jo lavere følsomhed over for stress. Væksthormon produceres i drømmen, også under den daglige eftermiddag fiesta. Derfor er ærlig nats hvile og afslapning eftermiddag (og sport) var et vægttab program hovedpunkter.

 Handlingsplan

 - Prøv at sove mindst otte timer om dagen.
 - Mere tog, men intens træning veksler med hviledage til trætte muskler kom til fornuft. Ellers overskydende fysisk aktivitet selv under stress.
 - For at monotoni fitness - stress ikke bliver en stress for din psyke, prøve nye former for en aerob aktivitet - sport dans, tennis, badminton, cykling. Samtidig øger niveauet af endorfiner!
 - Sørg for at skære den tid til at sidde stille og roligt med en bog, lytte til musik eller gøre noget, så du pacifies.