Styrketræning bør suppleres med korrekt ernæring for muskel vækst.
Sports ernæring for muskel vækst
Til hurtig muskelvækst brug for regelmæssig anaerob progressiv belastning - vægttræning med en gradvis stigning i vægten af byrder. Ellers får musklerne bruges til en stabil belastning og ophører med at øge styrke og volumen. Bemærk, at musklerne ikke vokser under træning belastning og under restitution. Således mellem klasser bør tage tilstrækkelig tid til nyttiggørelse af muskelfibre. Desuden bør niveauet af testosteron i kroppen være normal - dette hormon stimulerer muskelvækst. En anden betingelse yavlyaetsyapravilnoe ernæring for muskel vækst. Principperne for denne type fødevarer baseret på klassiske proportioner mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater.
Proteiner - byggesten for muskel. Strukturelle enheder af protein er aminosyrer, hvoraf nogle kroppen syntetiserer selv, og nogle får fra fødevarer. Aminosyrer, der kan komme kun udefra, kaldes essentielle, og deres tilstedeværelse er nødvendig for at øge mængden af muskelvæv.
Som en kilde til protein normalt tjene mælk, ost og mejeriprodukter, fjerkræ (kylling, kalkun), æg, rødt kød, fisk og skaldyr, nødder og bælgfrugter. Indenlandsk mad skal være sundt, især fra kosten udelukker stegt. Fjerkræ, fisk og kød kan dampet eller grillet, gryderet, kok, bage. Fødevarer, der indeholder protein bør have et lavt fedtindhold. Undtagelsen er fisk rig på omega-3 - essentielle fedtsyrer.
Kilde hurtigt fordøjelig protein - æg, der indeholder et komplet sæt af essentielle aminosyrer. Taler om korrekt ernæring for muskel vækst, eksperter æggeblommer begrænse forbruget - ikke mere end 5 om dagen, og æggeblommer uden og du kan spise mere end et dusin. Mælkeproteinindhold imidlertid opdele en lang tid, så at aminosyrerne i blodet falde gradvist over tid. Kilder til vegetabilsk protein, bønner og nødder, foruden indeholde fiber nødvendig for fordøjelsen, vitaminer, makro-og mikronæringsstoffer.
Korrekt ernæring for muskel vækst indebærer restriktioner på animalsk fedt. Denne vegetabilske fedtstoffer kroppen er nødvendige for normal metabolisme.
Desuden hjælper det fedtsyrer syntese af testosteron, som stimulerer muskelvækst.
Kulhydrater - den vigtigste type af "brændstof" til muskler. Under styrketræning muskler aktivt bruger akkumuleret glykogen (glukose), og med den manglende begynder at ødelægge din samme protein til energi. Således skal mellem krop træning atlet genoprette muskler og øge deres volumen, fylde brugte glykogen butikker. Dette kræver energikilde er kulhydrater.
Valg fødevarer bør foretrække komplekse kulhydrater, der findes i mørke korn, brune ris, kartofler, pasta fra hård hvede, bananer, vindruer osv Komplekse kulhydrater længe opdeling glucose ind i blodet og feeds muskler i lang tid. Simple kulhydrater (sukker, slik og wienerbrød) for muskel vækst næsten ubrugelig, de fordøjes hurtigt, forårsager øget blodglucoseniveau i en meget kort tid.
En af betingelserne for korrekt ernæring for muskel vækst er små og hyppige måltider. Du skal spise 5-6 gange om dagen. Vi anbefaler følgende kost:
- Breakfast - 30% af kosten;
- Frokost - 30 - 35%;
- Middag - 20 - 25%
- 2-3 snack mellem måltiderne.
Ca. 25 - 30% af kosten bør være protein. Jo større belastning, jo højere kroppens behov for protein - til konkurrenten, er tallet 2-4 gram pr kg. Den samlede indtagelse af protein bør fordeles jævnt på alle måltider i løbet af dagen. Andelen af fedtstoffer har 10 - 15% af kosten. Kulhydrater udgør 55-65% af den daglige kost, mens størstedelen af kulhydrater bør tages til morgenmad, en væsentlig del af den venstre - til frokost, og det mindste antal - til middag.
Kræver opretholde en positiv balance: kalorier bør være mindre end forbruget af 300-500 kalorier. Dens en atlet for muskelvækst behov omkring 2600 kalorier om dagen, da hver vægttræning tager omkring 500 kalorier, og for normal krop stofskifte mand tilbringer 1800 kalorier. Tabel med angivelse kalorieindhold fødevarer vil hjælpe med at holde styr på antallet af forbrugte kalorier.
