Skønhed standarder omfatter ikke kun tynde talje, elastik rundhed og lange ben. Et væsentligt træk ved god form er en flad mave og en "monument" kan prale af, desværre, en lille smule. Men der er specielt designet sæt af øvelser for maven, giver mulighed for en relativt kort periode for at gøre en forskel. De vigtigste ting - ikke giver indrømmelser egen dovenskab.

 Mange fitness-instruktører siger, at alene øvelser for maven er ikke et universalmiddel. De anbefales at supplere kosten. Bare alt for højt kalorieindhold fødevareforbrug kræver mere intensive belastninger udtrykt i ekstra omkostninger til energi og tid. I kosten er ønskeligt at inkludere mere frugt og grøntsager, herunder gulerødder, kål, æbler, broccoli, spinat og æg, oliven, valnødder, fisk og ris.

 I betragtning af anatomien

 Muskel struktur omfatter en direkte mavemuskel og mere skrå og tværgående. Skrå muskler igen er opdelt i indre og ydre. Øvelserne er valgt, så de alle var involveret økologisk.

 Cellerne i mavemusklerne leveret med energi ved aerob mekanisme. Det betyder, at de samme muskler under træning vil arbejde effektivt kun i det øjeblik, hvor en person beslutter at hvile og ikke at slappe af. Men man har kun at gå tilbage til vejret som følge af lektioner kan betragtes reduceret til nul for en sådan afslapning og fremme dannelsen af ​​fedtophobning i lænden. Det anbefales derfor at udføre øvelser for maven i en tilgang, flere tilgange intervaller "i hvile" ikke vil give fordele.

 Massage Prelude

 Ideelt øvelser for rug bør indledes med en massage til kroppen. For at gøre dette, ikke nødvendigvis invitere gym massage - denne procedure kan gøres uafhængigt af hinanden. Du kan tage en vandret position og forblive oprejst. Belly gnider hænderne, fingre let poschypuyut - er ikke så meget vigtig passage af særlige metode som "warm-up" af muskler og deres forberedelse til mere intens motion. En pæn måde at massere maven - en cirkulær bevægelse med uret og mod uret, er første virkninger på huden holdes blidt og forsigtigt, så - med et let tryk. Ikke forbudt at bruge teknologi og anti-cellulite massage. Varighed massage strakte bare fem minutter.

 Aerob fase

 Det er bemærket, at maven henviser til sådanne problemområder, hvor den mest vanskelige at fordrive fedt. Konkurrer med ham på "neprobivayemosti" kun hofte. Derfor velvalgt sæt øvelser for maven normalt omfatter elementer af to typer - aerob og magt. Først adskiller sig fra andre, der udføres uden vægtbelastning. For eksempel kan du lave tilbøjeligheder, forsøger at røre gulvet med hænderne, dreje huslegemet i forskellige retninger. God standsning på et tidspunkt i et par sekunder, og derefter kører videre. Den nemmeste måde for aerob træning - inddragelse abdominal. Flere sessioner giver fremragende resultater med en hoop hula-hoop.

 Styrke øvelser for maven

 På trods af at ganske ofte kan du finde anbefalinger til implementering af power øvelser for maven med en byrde i form af håndvægte eller vægtstænger, professionelle fitness-instruktører ofte behandle dem med misbilligelse, især når det kommer til kvinder.

 Under energisektionen menes øvelser fra en liggende stilling til formål at udjævne pressen. De er allerede stærk nok udfordring for begyndere krop, efterfulgt ganske ømme muskler.

 Strækøvelser

 Ofte alle disse øvelser ikke giver tilstrækkelig effekt på den forreste væg af maven, og det ikke strække mens indramning dens sidevægge er fladtrykt. Talje derfor ikke kan se fint. Så det giver mening at medtage et sæt øvelser for abdominal stretching særlige poster. Disse omfatter velkendte "bro". Men squats med komplekse bedre at udelukke, da de bidrager til en udvidelse af bækken knogler - smuk figur i dette tilfælde ikke at være.

 "Cykling"

 Alle kender den "cykel" Denne øvelse har til formål at styrke rectus abdominis muskel og skrå mavemuskler.

•  Lig på ryggen på en måtte, skal du oprette hænderne bag hovedet, holde hovedet let med fingrene.
•  Knees til brystet stramme, løft dine skulderblade fra gulvet uden at hæve halsen.
•  Følg venstresving, trække højre albue til venstre knæ, mens du trækker det andet ben frem.
•  Sæt siden, trækker venstre albue til højre knæ.
•  Alternativ side, der simulerer cykling, gør 1-3 sæt af 12-16 reps hver.

 Strip

 Planck styrker mavemusklerne og tilbage.

•  Lig på gulvet med forsiden nedad, hænderne på gulvet.
•  Vidryvaytesya gulv, holde din kropsvægt på dine albuer og tæer.
•  Spine holder lige.
•  tog at vippe bækkenet og stram pressen bør balder ikke bule, og den midterste del af ryggen synke ned.
•  Hold 20-30 sekunder, gøre 3-5 reps.
  

  
  

---

 Eksempler på øvelser for maven

 Der er masser af øvelser designet til at arbejde visse dele af mavemusklerne. Uddannelse er med til at styrke og udvikle mavemusklerne, men de har ikke fritage dig af overskydende fedt på maven. Uddannet presse er afgørende at støtte de indre organer og spinal beskyttelse afdeling og rygsøjlen.

 Forhøjelser fødder i Wiese

 Til denne øvelse skal du bruge en speciel shell som en baldakin af håndledsstøtten, der lægger til væggen barer. Forhøjet Wiese ben helt lige og styrke obliques. Dette projektil kan udføre en række øvelser. Det grundlæggende princip i en effektiv gennemførelse af denne øvelse - benene skal bevæge sig i en lige linje uden at flytte fra hinanden, bøjede knæ lette orientering øvelse er at lede dine mavemuskler og ikke på hoftebøjer muskler.

•  Modtag bestemmelser Davis på udstyret, skal du holde rækværket, stabilisere vægten af ​​overkroppen.
•  Skub op til overfladen og belaste mavemusklerne og løft dine ben trække knæene til brystet.
•  Må ikke afrundet tilbage og forsøge at holde benene lige så meget som muligt.
•  Langsomt sænke dine ben ned, gøre 1-3 sæt af 12-06 reps.

 Vridning bolden

 Øvelser med fitball godt styrke dine mavemuskler, især rectus abdominis muskel. Deltagelse i udførelsen af ​​snoninger fødder på gulvet øger effektiviteten af ​​øvelsen. Ball muskler arbejde hårdere, men det involverer hele kroppen, som ved kørsel nødvendigt for at opretholde balancen i dette øjeblik mangler den sædvanlige krøllet udføres uden bolden, bare på gulvet.

•  Lig på fitball, sætte det under nederste del af ryggen.
•  Kryds dine arme og bryst Vedtage hoved.
•  Belaste dine mavemuskler, løft din overkrop med bolden, skubbe den nederste del af brystet mod lårene.
•  Sørg for, at i løbet af træningsbold ikke bevæge sig.
•  Rul derefter tilbage, strække mavemusklerne, gør 1-3 sæt af 12-16 reps.

 Snoede med hævede ben

 Denne øvelse styrker musklerne ikke blot direkte, men det hjælper at arbejde og obliques. Det svarer til den konventionelle vridning, men i dette tilfælde benene hæves op, så alle stress falder på de abdominale muskler.

•  Lig på gulvet trækker fødderne op, krydsede i knæene.
•  Vedtage hænderne bag hovedet, holde halsen var anspændt.
•  Belaste pressen, løft dine skulderblade fra gulvet, forsøger at strække bryst fodspor.
•  Hold fødderne i en fast position, det højeste punkt i øvelsen, forestiller du presser hans navle til rygsøjlen.
•  Rul ned og gentag 12-16 gange. Gør 1-3 tilgange.

 Snoede med udstrakte arme

 Ekstraherede hænderne bag hovedet øge effektiviteten af ​​de sædvanlige drejninger i højere grad en øvelse designet til at arbejde musklerne i den øverste del af pressen, men glem ikke, at udbedret - er én lang muskel, der starter i den nederste brystet og varer til den øvre bækken afdeling. Mens du arbejder på de øverste sektioner er arbejdet automatisk omfattede alle rectus.

•  Lig på gulvet, hænderne trække på dit hoved, palmer kobling til slottet, skal hænderne skubbet til de maksimale ører.
•  Belaste dine mavemuskler, løft dine skulderblade fra gulvet.
•  Hands butik i oprejst positur, så prøv ikke at belaste nakken. Hvis du føler smerte i den cervikale region, fortsætte med at udøve med en udstrakt arm.
•  Opustytesya og gentag 12-16 gange, hvilket gør 1-3 tilgange.
•  Hvis du trænet nok, kan denne øvelse være kompliceret, picking up håndvægt.

 Reverse krøller

 Retur vridning, samt alle andre former for øvelser styrke rectus abdominis muskel. Holde hans hofter fra gulvet, hovedparten af ​​byrden falder på den nederste del af pressen, er værre end andre udsat for uddannelse. At strække de nedre mavemuskler, du bare rive hofter fra gulvet på 10-15 cm.

•  Lig på gulvet, hænderne skal du oprette hoved.
•  Knees til brystet stramme og bøje dem i en vinkel på 90 grader, krydsede ben eller har forældrenes lægges sammen.
•  Belaste mavemuskler, løft dine hofter fra gulvet, forsøger at trække benene op til loftet.
•  Rul ned, tage 12-16 reps og 1-13 tilgang.

 Motion er en lille bevægelse af hendes hofter, så prøv at udføre alt det arbejde dine mavemuskler og ikke udføre push-rotation fødder.

 Vridning af fem

 Indrykningsniveauer hæle i gulvet under træning bidrager til en dybere undersøgelse af rectus abdominis muskel.

•  Lig på ryggen, bøj ​​knæene, holde hænderne ned.
•  Bøj dine fødder og holde dem i denne position, mens belaste dine mavemuskler, mens du løfter knive fra gulvet.
•  Prøv ikke at skubbe hals med sine hænder, bare holde det.
•  På toppen af ​​det krøller, skal du trykke fem på gulvet og forsøge at presse ryggen på gulvet, løft din bagdel fra gulvet en smule.
•  Opustytesya og gentag 12-16 gange, tage 1-3 tilgange.