Indholdsfortegnelse:

•  Zahalzmitsnyuvalni øvelser
•  Øvelser for lår
•  Øvelser for kalve

 Hvis kvinder er smukke, velbyggede ben, og hele hendes figur adskiller elegance. Selvfølgelig forlænge benene gennem motion ikke virker, men give dem den rigtige form, hvilket er beundringsværdigt, er det muligt. Og i denne vanskelige sag vil hjælpe effektive øvelser for benene, som vi vil tale i dag.

 Zahalzmitsnyuvalni øvelser

 Dette kursus vil hjælpe stramme musklerne afslappet. Disse enkle øvelse for slanke ben bliver bedre og stærkere og få fuld perfekt form. Så lad os starte:

•  Liggende på ryggen, træk benet og træk sokker på. Gør motion maksimal spænding;
•  Stadig liggende på ryggen, hænder du oprette tilbage og benpres til gulvet så meget som muligt. Nu slappe af, knæene let løft fra gulvet og tilbage stamme;
•  Forblive i samme position, kun hånd race i hånd og pressede håndfladerne på gulvet. Langsomt bestræber (som om noget forhindrer dig) nosochky trække over, og derefter fra dig;
•  Nu perevertayemosya på maven og træk foran dig hånd. Vi begynder at løfte fødderne fra gulvet, og sørg for, at de er lige, så prøv at hæve så højt som muligt;
•  Næste på listen er den gang og løb på plads. Lyd på nosochkah, så pobihayte. Nu gentage øvelsen, men bygger på en fuldstændig fod;
•  Gå til døren, høj løftearmene, og læg dem på grænsen. Fødderne skulder bredde fra hinanden. Start din torso til at rotere i forskellige retninger, med forsøget på at indhente. Hold fødder var i hjemmet;
•  Nu igen vi gå tilbage til måtten. Kryds dine ben i området stop og begynde at kombinere knæ uden at flytte fødderne. Så gør det modsatte;
•  I siddende stilling, ben bøjet. Buer og udvandet knæ, holder deres hænder. Samme igen med lige ben;
•  Stå op, begynder at glide hen over gulvet, sprede benene, flytte dem fra hæl til tå og tilbage;
•  Stå på det ene ben, en anden bøjning i knæ og løfte så højt som muligt. Hjælpende hånd til at trække foden selv, sænk ned. Så ændre ben og gentag;
•  Knælende, rank og smide dem en fest i bevægelse. Hold hænderne på taljen;
•  Endelig gå på stedet, og derefter gøre en let løbetur rundt, og gå igen.

 Udføre komplekse fortrinsvis i morgen og aften. I den første måned af klasser 5-6 tilgange gør hver øvelse, og zoom ind for at indlæse 12-15 gange.

 Opvarmningsøvelser for lår

 Et sæt af fysisk aktivitet bør begynde med en warm-up. Det kan være anderledes, gøre lys jogging i parken, hvis vejret tillader det, eller rulle cyklen i ti minutter. Du kan springe reb eller bare gå ned og op ad trappen, for eksempel, gå til butikken.

 Bro

 Denne øvelse er meget nyttigt til store bagdelen muskler og bagsiden af ​​benene. Så vi går tilbage, hænderne bag hovedet vind, ben bøje i knæene. Begynder nu at pop fra gulvet uden at flytte ryg og skuldre.

 Det ville blive "bro". Klatre så højt som du kan og langsomt dyppe tilbage. Når denne øvelse bør så vidt muligt at strække musklerne i balder. For at starte, skal mindst 10 indflyvninger yderligere øge belastningen.

 Hugsiddende

 De mest effektive øvelser for hofterne - en squat. Og teknik i udførelsen kan være anderledes. Overvej den mest anvendte metode. Sæt dine fødder skulder-bredde fra hinanden, lige ryg, arme parallelt med gulvet. Start langsomt squat, skal fem forblive på plads - presset til gulvet, behøver knæ ikke rage ud over den linje af fingrene. Klatre til startpositionen bør for langsom til spændinger i benene var håndgribelig. Start med 10 squats, derefter stige til 20-40.

 Lunges

 Stå lige, hænder på hans bælte. Så tage et skridt fremad med den ene fod og squat så andre knæ rørte gulvet. Nu gør det andet ben udfald. På hvert ben til at gøre mindst 10 angreb. Hvis du føler spændingen i den forreste del af låret, så alt er som det skal være.

 Øvelser for kalve

 Vægttab kalve - en temmelig vanskelig opgave. Det er nødvendigt at sætte en stor indsats, tålmodighed og, selvfølgelig, tror på succes. Den mest effektive træning for denne del af benene - alle variationer stepper og aerobic. Hvis du kan købe et abonnement fintes center - perfekt! Nej - så gør dig klar til at tage det rigtige program hjemme. Du skal bruge en speciel platform eller bare en lille stigning.

•  At blive platform højre ben, og sæt den til venstre. Skift ben. Du kan lide at klatre trapper. Motion bør udføres rytmisk bedre god musik;
•  Igen sat på stigningen højre fod, derefter til venstre. Sænkes med den ene fod, løft igen;
•  Højre ben bøjet ved knæet, sat på platformen, venstre er et lille løft fra gulvet og lænd. Næste på gulvet og nederste højre ben. Skift ben og gentag;
•  Stående på platformen højre fod, bøj ​​venstre knæ og trække op, så drop til startpositionen. Gentag øvelsen med det andet ben;
•  For virkelig at opnå effekten, bør hver øvelse udføres mindst 10-15 gange.

 Praktiske råd

•  Klatring på platformen, så prøv at bære hovedparten af ​​kroppen på fødderne og ikke på bagsiden;
•  Fødder skal være på portalen ikke tilladt svysanye fem;
•  Tilbage nødvendigvis direkte;
•  Forsøge at undgå for pludselige bevægelser, for ikke at strække musklen under den første træning;
•  30 minutter før det Drik et par glas vand eller gøre for at slurke under klasse, mellem øvelser.

 Når komplekset er godt at gøre pæne ben - give dem massage! Du skal blot massere kalven som raske - maskiner bevægelse betyder ikke noget. Slap af og æg kan være følgende: ligge ned på gulvet og løft benene én efter én, ryste dem i luften, så det er betydeligt kalv muskelbevægelser.

 Den ovenfor foreslåede sæt øvelser bidrage til at opnå fremragende resultater - gøre dine fødder ikke kun smukke, men også sund. Frem for alt aldrig fortvivlelse, stræber efter at deres mål, tror på succes - og ændringerne vil ikke tage lang tid!