Øvelser for mavemusklerne er bygget til at udføre to store opgaver: at stramme mavemusklerne og forbrænde fedt. En kost, der supplerer den fysiske aktivitet, hjælper kroppen skifte til brænde kalorier og reducere fedt i problemområder. Det vigtigste - ikke at reducere kalorieindtag for lav. I dette tilfælde stopper vægttab på grund af langsommere metabolisme.
Aerob aktivitet - også en god assistent i brændende mave fedt. Men for at holde maven tonet krævede styrke øvelser med styret handling. Abdominal muskler er ligesom alle andre muskler, efter hver træning muskel bliver stærkere og stigninger i volumen. H for at opnå et godt resultat uden at kompromittere sundhed kræver særlig viden, teknik øvelser og helst professionel rådgivning.
Myter om Abdominal øvelser
Magasiner Fitness og tv-reklamer forsøger at overbevise os om, at de sædvanlige øvelser liggende eller siddende stilling, kan ikke effektivt påvirke pressen og reducere fedt i "ører". Dette er - intet mere end en myte opfundet tabere eller smart PR. Sandheden er, at nogle øvelser er virkelig ikke i stand til at slippe af med overskydende fedt. Den bedste måde at finde en flad mave og slank talje - at tabe sig ved at spise færre kalorier end bruger.
Desværre er der mange mennesker stadig tror, at gøre 250 reps af eventuelle maveøvelser, kan de spise noget, du ønsker, og forblive slank. Faktisk for harmoni er nødvendigt ikke blot ernæring, men også de rigtige øvelser. Hvilket reducerer dine mavemuskler, du ikke kun gøre taljen tyndere men også erhverve dårlig kropsholdning. Enhver øvelse udføres stående, tværtimod styrke musklerne i ryggen og i bunden af ensartet fordeling af belastningen.
Occupy positioner!
Accepter den korrekte position før motion og holde det udføre bevægelser - det er, hvad mange glemmer, men det er en 50% succes coaching. For at undgå skader og udtrække maksimalt udbytte af øvelserne:
Under øvelserne fra liggende stilling hovedet skal være parallelt med gulvet og skroget.
For at styrke musklerne presse pull navlen til rygsøjlen
Knees skal være parallelle tæer
Altid gå til, spreder benene lidt fra hinanden, som regel skulder-bredde fra hinanden.
Opladning til mave
Curl: Lig på ryggen, hænderne under hans hoved. Bøj dine knæ, placere foden på gulvet. Løft kroppen, så skuldrene blev indsat til det ene knæ. For den bedste effekt, forsøge at få den højre albue til venstre knæ og omvendt uden at trykke albuerne til hovedet og ikke tager sin fod fra gulvet. Gentag så mange gange som du kan, uden at føle ubehag eller smerte.
Vridning det modsatte: Lig på ryggen, ben og vypryamyvshy løfte dem til 15-20 cm fra gulvet. Løft begge ben og trække dem mod brystet. For at øge belastningen på de laterale mavemuskler, løft dine ben ikke er korrekt, og skulderen.
Lateral twist: Lig på ryggen med knæene bøjet og sætte dem på højre eller venstre for ham. Hold dine skuldre og din ryg på gulvet. Sæt dine fødder uden at holde dem på gulvet. Gentag, indtil du føler dig træt; opfordres til at gøre øvelsen 2-3 sæt.
Øvelse uden at flytte: Lig på gulvet med dit knæ bøjet og fødder alvorligt sætte på gulvet. Placer dine hænder på siderne af maven lige under navlen.
Arbejde med to fingre, skal du trykke musklerne dramatisk lavere abs.
Ikke bevæger sig langsomt skubbe maven til gulvet. Løft brystet eller holde vejret. Når du føler muskelspændinger, skal du trykke på stop, men lad ikke gå. Hold hænderne i denne stilling i 10-15 sekunder og trække vejret normalt. Gentag tage mindst ti gange.
Saks: Lig på gulvet, hænderne under din bagdel. Hold ryggen på gulvet. Løft det ene ben omkring 30 inches, så lavere. Gentag det samme med det andet ben, næsten bringe til første sal. Log ind for at bedømme og lave mindst tre sæt af 10 Hvert ben ups.
Løfte balder: Lig på gulvet, og sørg for ryggen helt på gulvet. Bøj dine knæ, ikke tager sin fod fra gulvet. Løft langsomt lænden på gulvet, uden at hæve således lavere. Vend benene til udgangspositionen, næsten bringe dem til gulvet. For synlige resultater gøre tre sæt af 15.
"The hængende frøen": Træk dine hænder lige ud og perehnitsya den lave mål. Arbejde kun fødder, træk dine knæ til brystet, langsomt bøje dem. Hold denne stilling i et par sekunder og langsomt tilbage til udgangsposition. Holde en balance, gør fire sæt af 10 gange.
Spænding udånding: Denne øvelse er ikke baseret på bevidst muskelsammentrækning, og det stigende pres i lungerne under udånding. Til at begynde denne øvelse, står foran et spejl og udånder helt. Sørg for, at maven flad. Fordelen ved denne øvelse er, at det kan integreres i din træning rutine eller være et første skridt mod en daglig afgift. Er han en ulempe: For at opnå effekten på denne måde, er du nødt til at praktisere og opleve det øjeblik, hvor spændte muskler. Men hvis du gjorde det et fantastisk værktøj til at modellere taljen i lommen!
Circular rotation: Stand holder en lille håndklæde. Ved afslutningen af øvelsen håndklædet stramt klemt i din hånd. Spænd dine mavemuskler og langsomt "tegne" store cirkel hænder. Drej armene til startpositionen og ændre retning. Lav et eller flere sæt af 8-10.
Liggende: Lig på ryggen, samlede sine fødder. Knees bør samles og hånd - plantet under balderne. Hovedet og hænder skal være på gulvet, mens du løfter dine øjne til loftet. Denne øvelse virker for simpelt, men hvis du gør det rigtigt, kan du opnå fantastiske resultater.
Vridning bolden. Sid på den store bold designet til fitness, - fitball. Tryk fremad, så længe bolden ikke kommer under din ryg. Din krop skal være parallelt med gulvet. Vedtage hænderne bag hovedet for balance. Med et tryk på musklerne langsomt løfte dine skuldre, forsøger at nå højre skulder til venstre hofte. Vend tilbage til startpositionen og gentag med venstre skulder og højre hofte. Parterne kan rotere og efter et par gentagelser.
Ønskeliste
Mange øvelser er designet til begyndere og muligvis vil virke let. Men du behøver ikke ignorere dem, hvis du aldrig har spillet sport eller laver betydelig pause i uddannelse. For let øvelser for at forberede mere komplekse, såsom vridning. Begyndere og professionelle skal udføre øvelserne langsomt og under alle omstændigheder ikke peretrenyrovyvaetes. Før træning ikke bør overses og træning.
