Indholdsfortegnelse:
- Secrets of Vellykket træning
- Øvelser for arme med håndvægte
- Går uden håndvægte
Mange kvinder sidder på en diæt, tænker ikke på konsekvenserne. Og, selvfølgelig, ikke klar over, at efter vægttab, de vil ikke forvente helt perfekt resultat, de søgte. Efter en kraftig ændring i vægt fører til strækmærker på huden og sagging muskler, og det vil være enige, er ikke æstetisk tiltalende. Især dem grimme synlige ændringer i arme, lår og mave. Hvis mave og hofter stadig kan gemme sig under en lang nederdel eller bukser, se, det hånd i den varme årstid altid i tankerne. Derfor er det nødvendigt at begynde at justere dem.
Øvelser for at styrke musklerne i armen er valgt således, at der ikke kun problemområder, men også på brystmusklerne, trække det, hvilket gør det mere elastisk og høj. Efter at have beskæftiget med nedenstående program, du siges at "slå to fluer med ét smæk." Det naturligvis kan kun behage.
Secrets of Vellykket træning
Først, lad os se på de grundlæggende regler for uddannelse, hvorefter vil du opnå resultater i en kort periode.
- For nogle øvelser med håndvægte program, du har brug for. De skal vælge individuelt. Vægt bør ikke være mindre end 0, 5 pounds, men ikke mere end 2 pounds;
- I håndvægte får særlig mat og behageligt tøj og sko;
- Overbelast ikke dig selv på første klasse! Ellers den næste dag, du kan bare ikke komme ud af sengen;
- Følg øvelser regelmæssigt, trække vejret jævnt;
- Det vigtigste er ikke kvantitet, men kvalitet - dette er sandt for alle fysiske aktiviteter;
- Før uddannelse skal gøre varme op efter det - for at strække musklerne.
Øvelser for arme med håndvægte
Vigtigste nuancer vi lært, nu kan du starte de fleste klasser. Og den første i rækken, vi udøver med håndvægte. De adskiller sig fra almindelige aktiviteter tungere last. Men resultatet af denne uddannelse gange bedre.
Denne øvelse kan gøres siddende eller stående. Bagsiden skal være lige, hage lidt hævet. Pick up en håndvægt, tage en dyb indånding og hæve armene lige over dit hoved. Udånder og jeg vil bringe dine hænder bag hovedet, så dine albuer bøjet i rette vinkler. Derefter forsigtigt vvernit dem tilbage. Gør motion 8-10 gange;
Tag en håndvægt i venstre hånd. Gør den højre fod lidt lunge fremad. Lean og obiprit højre hånd på højre knæ. Formand for hold ophævet, tilbage - helt lige. Hånd med dumbbell skubbe til kroppen i rette vinkler. Inhale og tage hans hånd tilbage, rette det helt. På udånder, drej den på plads. Hold den øverste hånd muskler var spændt. Efter 8-10 gentagelser skifte til anslag og tag en håndvægt i højre hånd. Alle gentagelse;
Lig på måtten, bøje knæ, hænder med håndvægte position på brystet, så håndfladerne så frem. Forestil dig, at du hæver overliggeren. Udånder og langsomt trække dine hænder op, inhalerer og returnere dem tilbage. Gentag 10-15 gange;
Vi fortsætter med at lyve fortsætte. Hænder spredt ud med håndvægte i hånden. I god tid - langsomt hæve armene over en to - drop dine albuer på gulvet og dumbbell bryst, tre - igen kaste hånd i hånd. Gentag mindst 10 gange. En lignende øvelse kan gøres stående;
Motion "lift"
- Denne øvelse er også udført i en-to-tre. Vi står, armene på dine sider udeladt. Time - bøje albuerne og løft langsomt. To - hævede dem fra hinanden. Tre - drop. Udfør hver øvelse langsomt, ingen pludselige bevægelser ikke, gentag 10 gange.
Udøver på programmet, vil du opnå muskel styrke hænder hurtigt. Med hver træning, kan du prøve at tilføje antallet af tilgange til hver øvelse.
Går uden håndvægte
Dette sæt er også ganske effektiv, selv om det otyazhenyy sportsudstyr.
Sæt dig på den ene hofte. Obiprit hænder på gulvet lidt bredere end skulderbredde. Fingers kigger på hinanden. Start lavere torso til gulvet ved at bøje dine albuer. Hold denne stilling i et par sekunder, og du føler de spændte muskler i arme. Så kravle tilbage. For første gang, nok 5 pushups. Gradvist øge deres 30-40 gange;
Knæl, hænder uprites gulvet. Gøre bevægelsen er beskrevet i det foregående, med kun én forskel - ved sænkning albuerne presset mod kroppen. Belastningen øges gradvis på grundlag af deres status;
Sidde med korslagte ben. Gør hænderne, for bøn. Nu starter med magt til at trykke dem mod hinanden. Når du når maksimal indsats, hold stillingen i 20 sekunder Udånder og slappe af. Gentag 3-4 gange. Den samme øvelse kan gøres med hænderne hævet over hovedet eller med sænket;
Ligge på maven, balder og underliv presset til gulvet. Uprytes palmer til gulvet, så hans fingre ser frem. Nu vidshtovhuytesya gulv, rette dine arme. Hold et par sekunder, og langsomt Scroll. Gentag 10-15 gange;
Sidder ved et bord mod væggen, og i hans land uprites hænder. Start skubbe ham væk med kraft. Hold denne stilling i 5-6 sekunder, og derefter slappe af. Gentag 10 gange.
Denne øvelse styrker triceps. Sid på måtten, bøje dine ben ved knæene. Lidt Skub gulvet og hvile hænder knyttede i næver. Nu begynder at tage din krop fra gulvet, stiger i hendes arme. Du føler hvordan anspændt de bageste armmuskler - triceps. Gør 10 af disse stigninger;
Forbliv sidder på måtten. Nu vpyrayemosya fødder og hænder på gulvet. Fingre ser frem. Det ene ben til det andet svigtet. Nu næsten alle din kropsvægt overføres til hænderne. Vi begynder at gøre push-ups, droppe krop til gulvet så lavt som muligt. Må 10 push-ups skifte op og gentage;
Lig på din højre side. Ben lige, hovedet hævet. Højre greb sig i det område, taljen, venstre hånd upyrayemo gulvet nær brystet. Begynd at bygge på gulvet på den ene side at løfte overkroppen, forbliver bagdel på plads. Gentag 10 gange og ændre retning.
Her er kompleks. Det er nødvendigt at udføre 2-3 gange om ugen, hvilket giver træning 20-30 minutter. Ingen grund til at kombinere disse to programmer i en session. For eksempel tirsdag dig enkle øvelser torsdag - magt. Lørdag - igen simpel. Så du vil opnå resultater, og heller ikke for træt.
Og selvfølgelig, så glem ikke om de andre dele af kroppen. Aflever din ansøgning øvelser for benene, at presse på for taljen. Efter alt, bør tallet være helt proportionale. For de bedste resultater og for at forhindre cellulite og strækmærker, tilmelde dig som en massageklinik. Denne fremgangsmåde er ikke kun nyttig, men også behagelig. Jeg forsøger at holde styr på deres udseende hele året, og så behøver du ikke nogen kost, og ikke til hurtigst muligt at genoprette elasticiteten i muskler. Regelmæssig motion - det er alt hvad du behøver for en god og sund krop!
